Bowl Asiático con Quinoa - Lleno de Proteína y fibra


Les traigo una nueva receta que les va a encantar. Desde hace muchos años me ha encantado el concepto de comer en un bowl, no se por qué, pero lo hace un poco más especial y fácil de comer. Para armar un bowl siempre tienes que tener en cuenta que vas a poner de base (arroz integral, quinoa, pasta integral...) y después elegir una proteína, verduras, nueces, y algún aderezo como el que te mostrare ahora o algo tan sencillo como jugo de limón y aceite de oliva.

Este bowl es una buena receta para la cena o almuerzo o hasta si lo puedes llevar en un recipiente de vidrio o mason jar para el trabajo o la universidad, evitarás comprar comida chatarra.


La base de nuestro bowl sera la quinoa. La quinoa es un grano muy nutritivo y que se ha ido popularizado a lo largo de los años gracias a su valor nutricional. 1/4 de taza de quinoa contiene 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Es muy deliciosa y fácil de preparar para la cena o el almuerzo.

Ingredientes:

Para empezar, todos los ingredientes son opcionales: si prefieres hacer este bowl con alguna otra proteína o eres vegano, vegetariano o tienes alguna alergia, puedes fácilmente quitar ese ingrediente o sustituirlo por otro.

1/2 taza de Quinoa (blanca o roja, cualquiera que te guste).

1 taza de Agua

1/2 Zanahoria

1/2 Zucchini

Lechuga

1 Huevo

1/2 Aguacate

1 Cucharadita de Aceite de Ajonjolí

2 Cucharadas de Maní sin Sal

Sal y Pimienta al gusto

Para el aderezo:

1 Cucharadita de Mirin o Vinagre de Arroz

1 Cucharadita de Aceita de Ajonjolí

1 Cucharada de Crema de Maní Natural

Un poco de Agua para que el aderezo no quede muy espeso.

Preparación:

1. Pon en una olla pequeña 1 taza de agua y 1/2 taza de quinoa. Prende el fuego para que el agua comience a hervir y cuando este hirviendo bájalo a fuego lento para que la quinoa se cocine. Te darás cuenta que esta cocida cuando toda la quinoa suelta unos aritos y el agua se ha evaporado. Es importante que el momento que el agua empiece a hervir, bajes la temperatura, si no tu quinoa no se cocinará.


2. Mientras tu quinoa se cocina, empieza lavando tu zanahoria y zucchini. Si preparas este platillo solo para ti, puedes cortar y pelar medio zucchini y media zanahoria. Pela bien y después corta en cuadritos o palitos como te guste.

3. Ahora en un sartén hondo o un wok, caliéntalo y vamos a cocinar la zanahoria y el zucchini. Coloca una cucharada de aceite de ajonjolí, las verduras, sal y pimienta al gusto. Mueve bien las verduras para que se cocinen, pero trata de no sobre cocinarlas ya que no serán tan crujientes.


4. Ahora es momento de agregar el maní, ya con el aceite de ajonjolí y las verduras, el maní tendrá un sabor muy rico. Cocínalo todo ahora por unos 3 minutos y puedes separarlo todo en un recipiente en lo que preparas el aderezo y huevo duro.

5. Para este momento, tu quinoa debe de estar lista y como las verduras, separa tu quinoa en otro recipiente y puedes usar esta olla y otra para hacer 1 huevo duro. Para esto, llena la olla de agua para que cubra al huevo por una pulgada arriba y pon el agua a hervir y déjalo cocinar por aproximadamente 8 minutos. Si sobre cocinas el huevo, notarás que hay un pequeño color verde en la yema. Así que es mejor evitar que se sobre cocine.

6. En un pequeño recipiente vamos a preparar el aderezo: mezcla 1 cucharadita de mirin, o vinagre de arroz ( este es el que utilizan para el arroz de sushi), 1 cucharadita de aceite de ajonjolí y 1 cucharada de crema de maní. Al mezclar todo verás que la consistencia es muy espesa, entonces poco a poco puedes ir agregando agua para lograr la consistencia liquida que a ti te guste.


7. Un ultimo ingrediente que agregaremos a nuestro bowl es 1/2 aguacate. El aguacate es una fruta llena de grasas saludables y siempre mejorará el valor nutricional de tus comidas. Entonces cortaremos en rajitas el aguacate para colocarlo en nuestro bowl o puedes machacarlo como guacamole.

8. Ahora que tenemos todo listo, solo falta armar nuestro bowl. Entonces, en un recipiente hondo pondremos de base la lechuga y si no te gusta la lechuga puede ser espinaca o kale. Después la quinoa, nosotros preparamos media taza de esta, pero es la cantidad que tu quieras agregarle.


9. Después coloca las verduras hacia un lado y después el huevo duro partido a la mitad del otro lado. Si deseas, puedes agregar dos huevos para aumentar la cantidad de proteína de tu bowl. Después el aguacate y de ultimo: nuestro aderezo de maní y ajonjolí.

10. Cuando agregas el aderezo encima de tu bowl, recuerda que a la hora de comer debes de mezclar todo todo muy bien ya que así sentirás el sabor de cada ingrediente. Quedarás muy satisfecho de haber comido algo tan nutritivo.


Espero que hayas disfrutado de esta receta, compártela con tus amigos y familia y que ellos aprendan a preparar sus propios bowls. ¡Buen provecho!

Y no olvides que,

el mejor guerrero, es el guerrero educado.


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