Cuánta grasa puedes quemar al correr un maratón
- 26 mar
- 4 Min. de lectura
Correr un maratón es un desafío físico y mental que muchas personas enfrentan con entusiasmo. Más allá de la satisfacción personal y el logro deportivo, muchas personas se preguntan cuánto peso o grasa pueden perder al completar esta carrera de 42.195 kilómetros. La respuesta no es sencilla, ya que depende de varios factores, pero en este artículo exploraremos cómo el cuerpo quema grasa durante un maratón, qué variables influyen en esta quema y qué resultados puedes esperar si decides entrenar para correr uno.
Cómo el cuerpo utiliza la energía al correr un maratón
Cuando corres, tu cuerpo necesita energía para mantener el movimiento. Esta energía proviene principalmente de dos fuentes: los carbohidratos y las grasas. La proporción en que se usan depende de la intensidad y duración del ejercicio.
Carbohidratos: Son la fuente rápida de energía. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante carreras cortas o de alta intensidad, el cuerpo prefiere usar glucógeno.
Grasas: Son una fuente de energía más lenta pero abundante. Se almacenan en el tejido adiposo y se utilizan principalmente en ejercicios de baja a media intensidad y larga duración.
En un maratón, que es una actividad prolongada, el cuerpo comienza usando glucógeno, pero a medida que se agotan estas reservas, aumenta la quema de grasa para mantener el esfuerzo.
Factores que afectan la cantidad de grasa quemada en un maratón
La cantidad de grasa que puedes perder corriendo un maratón depende de varios aspectos:
Ritmo y duración
Correr a un ritmo moderado y constante favorece la quema de grasa. Si corres demasiado rápido, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos. Por eso, los corredores de maratón suelen mantener un ritmo que puedan sostener durante horas.
Estado físico y metabolismo
Una persona con mayor capacidad aeróbica y mejor condición física quema grasa de manera más eficiente. Además, el metabolismo basal y la composición corporal influyen en la cantidad de grasa utilizada.
Alimentación previa y durante la carrera
La ingesta de carbohidratos antes y durante el maratón puede retrasar el uso de grasa, ya que el cuerpo prefiere usar glucógeno si está disponible. Por otro lado, entrenar con reservas bajas de glucógeno puede aumentar la quema de grasa, pero también puede afectar el rendimiento.
Peso corporal y porcentaje de grasa
Una persona con mayor porcentaje de grasa corporal tiene más reservas para quemar, pero esto no significa que perderá más grasa en una sola carrera. La pérdida de grasa es un proceso acumulativo que depende del balance calórico total.
Cuánta grasa se quema en números
Para entender cuánto grasa se pierde en un maratón, es útil conocer el gasto calórico aproximado.
Un corredor promedio quema entre 100 y 120 calorías por kilómetro.
En un maratón de 42.195 km, esto equivale a unas 4200 a 5000 calorías quemadas durante la carrera.
Como referencia, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. Si todo el gasto energético proviniera de la grasa, se quemarían alrededor de 467 a 555 gramos de grasa (0.46 a 0.55 kg). Pero en la práctica, solo una parte de la energía proviene de la grasa.
Estudios indican que durante un maratón, entre el 30% y 50% de la energía puede provenir de la grasa, dependiendo del ritmo y la preparación del corredor. Esto significa que la pérdida real de grasa durante la carrera puede estar entre 140 y 275 gramos.
La importancia del entrenamiento para mejorar la quema de grasa
Entrenar para un maratón no solo mejora la resistencia, sino que también adapta el cuerpo para usar más grasa como fuente de energía. Esto se logra con:
Entrenamientos largos a ritmo moderado: Favorecen la capacidad aeróbica y la oxidación de grasas.
Entrenamientos en ayunas o con baja ingesta de carbohidratos: Pueden aumentar la capacidad del cuerpo para usar grasa, aunque deben hacerse con precaución.
Entrenamientos de fuerza: Ayudan a aumentar la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y la quema de grasa en reposo.
Otros beneficios de correr un maratón relacionados con la grasa corporal
Aunque la pérdida de grasa durante la carrera es limitada, correr un maratón tiene efectos positivos a largo plazo:
Aumento del metabolismo basal: El cuerpo quema más calorías en reposo después de entrenar.
Mejora en la composición corporal: Se reduce el porcentaje de grasa y aumenta la masa muscular.
Mejor control del apetito: El ejercicio regular ayuda a regular las hormonas del hambre.
Salud cardiovascular: La reducción de grasa visceral mejora la salud del corazón.
Consejos para maximizar la quema de grasa al correr un maratón
Para quienes buscan perder grasa corriendo un maratón, estos consejos pueden ser útiles:
Mantén un ritmo constante y moderado durante la carrera.
Entrena con sesiones largas para mejorar la capacidad de quemar grasa.
Cuida la alimentación, evitando excesos de carbohidratos justo antes de la carrera.
Incorpora entrenamientos de fuerza para aumentar masa muscular.
Descansa adecuadamente para permitir la recuperación y adaptación del cuerpo.
