Espalda Más Flexible en 10 Minutos


Cuando entrenas es importante siempre estirar antes para prevenir cualquier tipo de lesión, pero también al finalizar un entrenamiento tu puede ayudar mucho a no sentir tanto dolor al día siguiente y ayudar a la recuperación de tus músculos. Aún si no entrenaste, estirar o hacer ejercicios para mejorar la flexibilidad si pasas mucho tiempo sentado o estuviste involucrado en una situación donde sientes estrés y tensión: estirar te ayudará a relajarte.

Esta rutina es corta y con pocos ejercicios, esta dedicada a principiantes así que si no has hecho ningún tipo de estiramiento, no hay problema. Lo único que necesitarás es algo de ropa cómoda o de ejercicio, un mat de yoga o alguna superficie donde puedas acostarte para no lastimarte y concentración máxima para poner atención a cómo se esta sintiendo tu cuerpo.


Es muy importante que cuando estés haciendo algún tipo de estiramiento o ejercicios para aumentar tu flexibilidad que nunca estires de más, ósea, los estiramientos nunca deben de doler. Así que cuando empieces estos ejercicios, procura llevarlo suave y poco a poco la flexibilidad ira llegando y tu cuerpo entrando en más calor. Recuerda siempre inhalar y exhalar para estirar aún más.

Puedes hacer estos ejercicios todos los días o por lo menos dos a tres veces a la semana o cuanto lo necesites.

ESTIRAMIENTOS HACIA UNA PIERNA

6 REPETICIONES - 3 DE CADA LADO

Primero siéntate en tu mat de yoga, y vas a doblar una rodilla y estirar la otra. Sube tus manos a inhalar y cuando exhalas estira hasta alcanzar tu pie. Si no llegas a alcanzar tu pie todavía, esta bien si llegas a tu rodilla o un poco más arriba. Repite 3 inhalaciones de cada lado y en cada exhalación, trata de llevar tus manos lo más cerca posible hacia tus pies. Mantén siempre tu espalda lo más recto posible, hombros relajados y tu pierna recta. Repite del otro lado, 3 veces.


COBRA

3 - 5 REPETICIONES

Ahora recuéstate sobre tu pecho. Tus manos van a ir al lado de tu pecho, debajo de tus hombros. Estira bien tus piernas y vas a levantarte como una cobra. Abre tu pecho y procura que tus hombros no estén pegados a tus orejas, sino estirados hacia atrás, dándole más apertura a tu pecho. Para lograr más estiramiento, puedes ir llevando tu cabeza hacia atrás, solo si te sientes bien haciéndolo.


COBRA - PIES HACIA LA CABEZA

3 - 5 Repeticiones

Nuevamente, como la pose anterior vamos a levantar nuestro cuerpo a una cobra, pero ahora vamos a tratar de llevar la punta de nuestros pies en dirección hacia nuestra cabeza. La meta obviamente es que nuestros pies toquen la corona de nuestra cabeza. Poco a poco haz el esfuerzo de estirar bien tu espalda, pecho abierto y hombros hacia atrás. A dónde llegues, es perfecto porque con práctica tu flexibilidad aumentará.


PUENTE CON MANOS A LOS TOBILLOS

3 - 5 Repeticiones

Ahora acuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas llevando tu pies lo más pegado posible a tu trasero. Alcanza con tus manos a agarrar tus tobillos y levanta tu pelvis y espalda a hacer un pequeño puente. Pega tu barbilla a tu pecho y no olvides inhalar y exhalar. Puedes sostener el puente por 3 segundo y baja despacio a pegar tu espalda completamente al suelo.


PUENTE REVERSO

3 - 5 Repeticiones

Este ejercicio es similar al puente solo que ahora debes de sentarte en tus rodillas juntas. Busca tus tobillos desde atrás para poderte agarrar de allí para estirar tu espalda. Sostén de 3 a 5 segundos la pose y regresa a estar nuevamente recto. Si este ejercicio se te hace muy complicado o causa alguna molestia, puedes omitirlo.


GATO Y VACA

3 - 5 Repeticiones

Esta pose ayuda mucho a estirar la espalda y darle un poco de movimiento y liberar si se creo algún tipo de tensión. Coloca tus manos paralelas a tus hombros y coloca tus rodillas en el mat. Inhala y arquea tu espalda, estirando tu cuello y sacando tu trasero, creando una curva hundida en tu espalda. Ahora puedes exhalar, metiendo tu panza, metiendo tu cabeza a ver tu ombligo. Repite cuantas veces desees este ejercicio.


SUPERMAN

3 - 5 Repeticiones

Recuéstate nuevamente sobre tu pecho y coloca tus brazos con los codos doblados a los lados. Levanta tu pecho y piernas y sostén esa pose de 5 a 10 segundos y baja. Recuerda activar todo tu cuerpo cuando sostienes los supermans.


CANASTA

3 - 5 Repeticiones

Ahora allí mismo, agarra tus tobillos y trata de levantarte lo más que puedas como una canasta. Lleva tus hombros hacia atrás y trata de mantener tu cabeza recta. Hasta donde puedas estirar está bien, no olvides que nunca debe de dolerte algo cuando estiras.


ARCO

3 - 5 Repeticiones

Probablemente han hecho esto cuando eran niños, uno poco a poco va perdiendo esa flexibilidad de cuando eras joven, pero no te preocupes porque la puedes recuperar y mejorar. Acuéstate boca arriba, y lleva tus manos hacia atrás a los lados de tus orejas y tus pies apuntando hacia el frente. Sube a hacer un arco, tratando de estirar tus brazos, llevando tu pecho hacia afuera como si fueras buscando una pared para recostarlo. Sostén 5 segundos y regresa a acostarte en el suelo.


MOVIMIENTOS FINALES:

Estos fueron todos los ejercicios para aumentar la flexibilidad y estirar un poco más profundo tu espalda. Recuerda hacer todos los que puedas, cuantas veces lo necesites y si no puedes todavia lograr hacer alguno de estos, no te frustres porque la flexibilidad se va ganando con hacer estiramientos más frecuente.

Puedes finalizar esta pequeña rutina con otros pequeños estiramientos más suaves, llevando tus rodillas al pecho, haciendo downward dog, unas poses del niño para terminar de liberar cualquier tipo de tensión o agregar estiramientos de otras partes de tu cuerpo.


Y no olvides que,

el mejor guerrero, es el guerrero educado.


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