Mariruska: Rutina Para Brazos Fuertes Sin Pesas


Hola a todos. Puse en conjunto una rutina con 8 ejercicios diferentes para ayudar a construir fuerza en nuestro cuerpo superior. Para mi era muy importante poder hacer ejercicios con mi propio peso para poder lograr hacer diferentes entrenamientos en las barras de calistenia. Al principio no podía realizar ni siquiera un Push-up y mucho menos un Pull-up, pero decidí aumentar la cantidad de entrenamientos para mi cuerpo superior dentro de mi semana y variar de ejercicios para poder llegar más a mis metas.


La rutina consiste como dije, 8 ejercicios, pero los vamos a dividir en 2 sets diferentes y cada set lo realizaremos 2 veces. No tomaremos descanso entre los ejercicios sino entre cada set que será de 1 a 2 minutos.

Lo excelente de esta rutina es que la puedas realizar en cualquier lugar, sin excusas. Toma un poco de espacio de tu habitación, en la sala, jardín, oficina, o donde sea que entrenes. Es importante trabajar todo nuestro cuerpo, y también esta rutina no solo trabajarás tus brazos, pero también sentirás el esfuerzo y fuerza de tus piernas, glúteos, abdomen y espalda.

Ahora explicaré como debes de realizar esta rutina.

Set 1 - Tiene 4 ejercicios diferentes.

- Descanso de 1 a 2 minutos -

Set 2 - Tiene 4 ejercicios diferentes al set numero 1.

- Descanso de 1 a 2 minutos -

Set 1 - Empiezas nuevamente con el primer set.

- Descanso de 1 a 2 minutos

Set 2 - Y aquí finalizas la Rutina.

La rutina es bastante eficiente y podrás hacerla dos veces a la semana o agregar diferentes ejercicios con peso si deseas entrenar con peso o unirlo a entrenamientos en las barras de calistenia.

SET 1:

Este set esta compuesto de los primero cuatro ejercicios.

COMMANDOS

12 Repeticiones

Bajamos nuestro cuerpo, apoyándonos con nuestros antebrazos y codos, manteniendo un low plank. Y ahora subimos a estar en un high plank. Esto es 1 Commando.


INCH WORMS

10 Repeticiones

Para este estamos con nuestra espalda recta,bajamos poner nuestras manos en el suelo, caminando nuestras manos hacia adelante, lo más que podamos y sostenemos por un par de segundos apretando nuestro core. Este ejercicio también ayuda a los músculos de nuestro abdomen. Caminamos de regreso a la pose inicial.


PUSH-UPS

6 Repeticiones

Recuerda una cosa al hacer este ejercicio (y todos los demás) Calidad no cantidad. Para este ejercicio trata de mantener tu espalda recta. Coloca tus manos, verticalmente a tus hombros. Entre más cierres tus brazos, trabajarás más tus tríceps y si abres más trabajarás más tu pecho. Trata de nunca poner tus codos hacia afuera, así lastimarás y pondrás tu peso a tus hombros. No bajes tu cabeza. Si no te sale hacer bien 10, reduce la cantidad de repeticiones, es mejor que hagas bien el ejercicio y gradualmente agregues más repeticiones.


TRICEP-DIPS

12 Repeticiones

Para este ejercicio, puedes agarrar una silla, caja, banca, grada o lo puedes hacer también en el piso. Aunque es preferible tener un poco de altura para poder bajar más el trasero.

manos en cada lado, agarrando la orilla. Y si eres principiante vas a doblar tus rodillas, saca tu trasero de la banca o caja, dobla tus codos. Si es muy sencillo: estira tus piernas, y baja doblando tus codos y para más avanzadas: piernas completamente fuera y baja lo más que puedas, dobla tus codos y mantén tu core duro y aprieta también tus tríceps.


SET 2:

Ahora después de haber descansado de 1 a 2 minutos, empieza el segundo set. Aquí estos son 4 variaciones distintas de planks. Estos ejercicios abarcan prácticamente todo el cuerpo entonces es un set de cuerpo completo.

PLANK TAPS

20 Repeticiones

Vamos a bajar al suelo en una posición de high plank, ayuda bastante no solo a tus brazos, pero abs y hasta glúteos y piernas. Si eres completamente principiante, puedes bajar con tus rodillas al suelo y tocar con una mano tu hombro y cambiar al otro lado. Y si ya deseas hacerlo más avanzado: donde tu cuerpo trabajará mucho más es subiendo a un high plank. Haz el mismo movimiento. Trata de no mover demasiado tu cuerpo y concéntrate en activar todos los músculos.


LATERAL PLANK WALKS

16 Repeticiones - 8 de cada lado

En la misma posición de high plank, saca tu mano derecha y pierna izquierda y camina tu mano y pierna izquierda para juntarlas, Este ejercicio es bueno para abs, piernas, brazos y pecho. Puedes elegir donde haya espacio para hacerlo y si no moviendo de un lado a otro.


PLANK JACKS:

16 Repeticiones

Ahora con este high plank junta bien tus pies atrás, y vas a abrir y después cerrar. Suena sencillo pero trabajarás todo tu cuerpo.


PLANK

30 Segundos

Ya para finalizar con los planks, vamos a pasar a hacer un plank normal. Trata de no encorvar la espalda, bajar mucho la pelvis o subir mucho las nalgas. Aquí tu eres una tabla así que concentra en apretar todos tus músculos y respirar.


Espero que te haya gustado la rutina, compártela con tus amigos así la pueden hacer juntos.

Y no olvides que,

El mejor guerrero, es el guerrero educado.


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