Rutina de Piernas y Glúteos para Mujeres


Estos 5 ejercicios se pueden hacer con o sin pesas, depende de como desees hacerlo, porque yo se que a muchas chicas les da miedo entrenar con peso porque no quieren ponerse muy grandes, musculosas o no verse femeninas, pero no le tengas miedo a las pesas. Entrenar piernas es muy importante ya que no solo por estética, pero desarrollar esos músculos te ayudarán a tener una mejor salud, evitar lesiones por falta de ejercicio y a ser mas fuertes.


Aumentar de masa muscular es cuestión de cómo es el cuerpo de cada individuo. Hay mujeres que pueden aumentar de masa muscular más rápido que otras. También no podemos compararnos a los hombres, ya que hormonalmente nosotras no tenemos niveles de testosterona altos como los hombres, los ovarios producen estrógeno y testosterona, pero en cantidades muy bajas.

Otro factor importante es la alimentación y que tan pesado levantamos, pero también depende del cuerpo de cada persona. Porque al llevar una dieta alta en proteína y carbohidratos complejos eso lleva a la ganancia de masa muscular a la hora de entrenar y eso es bueno, pero todo depende de cuales sean tus metas y el tipo de cuerpo que tengas. Y repito: no temas a entrenar con peso o a entrenar tus piernas: cada cuerpo se desarrolla diferente y tu tomas la decisión si deseas aumentar más masa muscular, levantando más peso o no.

Para estos ejercicios puedes hacer si eres:

Principiante: 2 sets

Intermedio/Avanzado: 3 - 4 sets

Y al finalizar cada ejercicio puedes tomar un descanso de 1 - 2 minutos.

JUMP SQUATS:

10 repeticiones

Los jump squats son excelentes para incluir en tus rutinas de cardio o HITTs, (High Intensity Interval Training), tonifican tus cuadriceps y tus pantorrillas, glúteos, y tus hamstrings(tendon de la corva). Este ejercicio también te ayuda a quemar más grasa y tu resistencia gracias a la alta intensidad de realizar este tipo de saltos.


CÓMO HACERLO:

  1. Parada, dobla tus rodillas como cuando haces una sentadilla, mantén tu espalda recta, tus muslos deben de estar paralelos al suelo, pausa y mantén la posición.

  2. Salta lo más alto que puedas

  3. Al bajar, regresa a la posición inicial, trata de que cuando saltes, no quedes parada pero regreses a la posición de sentadilla o squat.

Más adelante para incrementar tu fuerza, puedes hacerlo con una mancuerna o pesa.

DEADLIFTS CON KETTLEBELL:

10 repeticiones

Los deadlifts son buenos para aumentar la fuerza, tonificar y crecer tus cuadriceps, espalda baja, hamstrings, core, y los flexores de la cadera.

  • Los deadlifts ayudan a mejorar la postura ya que se enfoca en trabajar todos los grupos musculares responsables de la postura y fuerza de abdomen.

  • No olvides respirar: La manera correcta de respirar a la hora de hacer un deadlift. Antes de levantar la mancuerna o pesa: inhala y sostén, cuando estés sosteniéndola mantén tu respiración al mismo tiempo que aprietas tus glúteos, lentamente ve exhalando mientras la bajas con tu espalda recta.


CÓMO HACERLO:

1. Pon la Kettlebell enfrente tuyo, tus piernas van abierta a la distancia de tus caderas.

2. Cuando bajas por la mancuerna, tu espalda desde tu cuello (ósea tu vista también va hacia abajo) y recoges la mancuerna con ambas manos. Trata de no encorvar tu espalda.

3. Cuando levantas, tus hombros deben de estar hacia abajo, no los subas. Y aprieta bien tus glúteos.

CALVES RAISES

20 repeticiones

Las pantorillas son uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar. ​Ya que las pantorillas están acostumbradas a resistir cuando caminamos y corremos, son más capaces de responder a sets de alto volumen más que otras partes de nuestros cuerpos podrían. Variando el número de repeticiones durante el entrenamiento te ayudará bastante. Si trabajas tus pantorrillas dos veces a la semana, haz sets más livianos de entre 20 - 50 repeticiones en un día, y en otro día puedes hacer sets con peso con 10 repeticiones.


CÓMO HACERLO:

  1. Ahora, frente a un tubo o una estructura donde puedas sostenerte para mantener tu equilibrio

  2. Levanta tus talones lo más que puedas, sostén un segundo o dos y bajas.

Es un ejercicio super fácil y también lo puedes hacer en unas gradas poniendo las puntas de tus pies en la grada y los talones quedan en el aire. Sostente a los lados o enfrente si puedes para no perder el equilibrio si necesitas y levantas nuevamente tus talones.

GLUTE BRIDGES:

8 - 10 repeticiones

Los glute bridges o puentes son excelentes. Estos se han dicho que son uno de los ejercicios más eficientes y específicos para las que desean tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos. No solo sirve para los glúteos pero también:

  • Ayuda a mejorar la movilidad en las caderas.

  • Aumenta la fuerza en tu espalda baja y entrepiernas, haciendo que mejore tu postura.

  • Trabaja el core, ya que activa y fortalece los músculos de tu abdomen.


CÓMO HACERLO:

  1. Acuéstate en el piso, doblando tus rodillas a un ángulo de 90 grados y pon tus pies en el suelo.

  2. Tus pies deben de estar separados a la distancia de tu cadera y cerca a tu trasero. Para proteger la contracción de tu espalda baja, contrae tus glúteos y aprieta tu abdomen.

  3. Continua contrayendo mientras levantas tus caderas del suelo, sostienes apretando tus glúteos y músculos de tu abdomen y bajas tu espalda nuevamente al suelo.

  4. Aquí no es de hacerlos rápido, concéntrate en los músculos que estas trabajando.

BULGARIAN SPLIT SQUAT:

20 repeticiones - 10 de cada lado

Este ejercicio no solo pone a prueba tu equilibrio al máximo, que ayuda a la fuerza de tu abdomen, pero es excelente ​para cuando entrenas tus piernas: cuadricep, pantorrillas y hamstrings. Los glúteos también están altamente involucrados en este ejercicio.


CÓMO HACERLO:

  1. Busca una banca o grada donde puedas apoyar tu pie, tiene que estar a la altura de tu rodilla.

  2. Ponte en posición de lunge, un pie adelante a 90 grados y el otro apoyado en la banca, tu torso recto, aprieta bien tu abdomen y caderas hacia el frente. Tu pierna de enfrente debe de estar a medio metro aproximadamente de la banca.

  3. Baja hasta que tu pierna de enfrente este casi horizontal, manteniendo tu rodilla en linea con tu pie. No dejes que la rodilla pase de tu pie.

  4. Sube con tu talón de regreso a la posición inicial.

Observación:

​Entre más cerca te pares de la banca, el bulgarian split squat se enfatizará a tus cuadriceps aunque si estás muy cerca, te puede molestar la rodilla, así que cuidado. Si te paras mas lejos de la banca, esto trabajará y creará más peso a los flexores de tus caderas, pero si estás demasiado lejos puede tensar o poner mucha presión a tu ingle.

También para aumentar fuerza y resistencia, puedes ir probando con una pesa para trabajar e incrementar fuerza más adelante.

Excelente, ahora conoces estos increíbles 5 ejercicios que seguramente harán que tus piernas trabajen duro. Recuerda darle el descanso y alimentación apropiada a tu cuerpo para su desarrollo y crecimiento muscular. Te deseamos lo mejor como siempre.

Y no olvides que,

El mejor guerrero, es el guerrero educado.


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