Cómo Lograr Hacer Front Lever - Principiantes
Lograr hacer front lever es una buena manera de demostrar el progreso que has hecho a travez de entrenamientos de fuerza. Si llevas poco tiempo entrenando te recomendamos enfocarte principalmente en los ejercicios básicos para que aumentes fuerza y musculación básica ya que el front lever es un ejercicio avanzado. De esta manera estarás desarrollándote de la mejor manera posible y evitando cualquier tipo de lesión. Vamos a abordar desde que ejercicios puedes hacer para lograr hacer un front lever, procurar tener buena técnica y una rutina para que la practiques en tus entrenos.
MÚSCULOS INVOLUCRADOS:
El Front Lever es un ejercicio estático, pero para producir la fuerza estática debes de desarrollar los músculos apropiadamente.Se ha creído que este ejercicio se sostiene solamente con los músculos del abdomen, pero realmente el músculo principal que ayuda a sostenerlo son los músculos laterales. Si no haz trabajado los músculos laterales, deltoides y tu core tu Front Lever no tendrá buena forma.
80% - 20%
Realizando ejercicios de contracción es la mejor manera de desarrollar el músculo, esto significa que debe de ser con movimiento. La carga estática también ayuda, pero para un óptimo desarrollo muscular y para lograr front lever se recomienda 80% de ejercicios de contracción y 20% de ejercicios estáticos y puedes ver que los gimnastas profesionales entrenan de esta manera.
EJERCICIOS:
Como meta para lograr hacer un Front Lever debes de poder hacerlo lentamente y con control. Al principio sentirás un poco de dificultad de realizarlo de esta manera, pero con ayuda de varios ejercicios podrás ir construyendo tus músculos de la manera que logres hacerlo con buena forma. Sin tener que primero doblar una rodilla y después hacerlo con piernas abiertas como probablemente te han dicho o has visto en otros tutoriales - de esta manera no podrás avanzar de la manera apropiada.
FRONT LEVER RAISES:
Este es el ejercicio más importante ya que ayuda a desarrollar los músculos justamente en las partes necesarias. pero obviamente al principio pueden usar un poco de impulso que con el tiempo deberás de ir eliminando. Fíjate que tu cuerpo debe de levantarse con los músculos lateral y del torso entonces concentra toda tu fuerza allí. Tus brazos deben de permanecer rectos al igual que el cuerpo, la posición de la escápula es bastante neutral. Lo más importante es el punto en que los músculos laterales se activan más entonces no piensen tanto en la escápula sino en el punto donde sientas más activación de los músculos laterales. Debes de hacer este ejercicio con agarre diferentes: cerrado, normal y ancho.
DRAGON FLAG:
Con buena técnica ayuda a desarrollar bastante fuerza en el torso que ayudará a mejorar la calidad de tu front lever. Si todavía no puedes hacer dragón flags o no sabes como hacerlo te dejamos este video para que lo hagas paso a paso y de manera correcta.
EJERCICIOS CON PESAS PARA DELTOIDES:
El mejor ejercicio que te recomendamos es el levantamiento de pesa a 90 grados y sostenerlo por 3 segundos, también puedes levantar a 120 grados. Sosteniendo en estas posiciones ayudará a abordar directamente los deltoides y desarrollándolos para poder tener más fuerza al sostener un front lever. Los gimnastas practican mucho este ejercicio porque los músculos deltoides también participa en sostener la plancha.
EJERCICIOS PARA LOS MUSUCLOS LATERALES:
Para poder sostener su peso en front lever deben tener la espalda como el de una cobra.
Te recomendamos que incluyas estos ejercicios a tus rutinas
Row con Mancuernas Rusas
Muscle-Up
L-Sit Pull-Up
High Pull-Up
Entrenamiento de Pierna: ya que tus piernas no serán solamente peso muerto, pero te ayudarán a sostenerte mejor en esta posición.
RUTINA:
Al realizar esta rutina, deberás de hacer 3 Sets/Rondas como mínimo. Recuerda no descansar entre los ejercicios, pero entre los sets.
1. FRONT LEVER RAISES
5 Repeticiones
2. DRAGON FLAGS
5 Repeticiones
3. LEVANTAMIENTOS A 90 GRADOS
5 Repeticiones
- Recuerda sostener en cada levantamiento la mancuerna por 3 segundos
4. MUSCLE UPS
5 Repeticiones
Los muscle-ups participan mucho en los músculos laterales y cuando puedas hacer 5-10 puedes pasar a hacerlos con peso.
5. ROW
10 Repeticiones
6. INTENTOS DE FRONT LEVER
5 Repeticiones
En cada ronda cambia el agarre con tus manos. Trata de hacer front lever con ayuda de una banda, puedes probar dificultades diferentes hasta que ya puedas hacerlo sin la banda, desarrollar fuerza estática y acostumbrarse ala poción
TÉCNICA:
POSICIÓN DE LA ESCÁPULA
La posición debe de ser neutral ya que debes de activar los músculos laterales.
POSCIÓN DE LOS BRAZOS
Deben de estar completamente rectos y estirados. Si no están rectos no estarás sosteniendo con tus brazos y así no lograras hacerlo. Cuando están recorre, estas recostando en los músculos laterales y en la espalda y podrás sostener por más tiempo.
NO CREAR CURVA EN EL ABDOMEN
Muchas personas hacen la curva por falta en el abdomen y tratan de compensar eso con fuerza con lumbar. y entrenan para desarrollar más fuerza allí para hacer el front lever, pero haciendo el front lever de manera correcta, ósea manteniendo el cuerpo recto, el lumbar no está participante prácticamente. Para mantener bien la posición de tu abdomen debes de hacer los dragón flags o front lever raises. También la barra cumple un gran papel: Entre más gruesa la barra, te ayudará a transmitir más fuerza.
Es más fácil recostarse y bajar a front lever que subir las piernas a front lever. Es por eso que practicar los front lever es en las paralelas, agarrándote de esa barra más gruesa, recostándote a un front lever.
Ten en cuenta que tus músculos laterales deben de estar activados. No puedes permitir que tu espalda se encorve porque desactivara esos músculos.
Cuando muestran hacer las progresiones para front lever con una pierna o piernas abiertas, no tiene esencia porque así tu cuerpo no se adapta a la posición que ustedes están tratando de lograr.
Para ser atleta, debes de entrenar como atleta.
Y no olvides que,
El mejor guerrero es el guerrero educado.