Rutina de Espalda Musculosa y Fuerte (Aborda Todos los Músculos)


En esta rutina de hoy, abordaremos todos los músculos de la espalda para que esta crezca fuerte y musculosa. Vamos a ir trabajando no solo los músculos laterales, sino también los músculos lumbares, trapecios, romboides, etc.


RUTINA

Esta rutina contiene 10 ejercicios y debes de descansar al finalizar un set de 2 - 3 minutos. Recuerda no descansar entre los ejercicios.

Principiantes: 2 sets

Intermedios / Avanzados: 3 - 4 sets

DOMINADAS ANCHAS

10 Repeticiones


Cuando haces este ejercicio estarás trabajando tus músculos laterales y Músculo Redondo Mayor o Teres Mayor. Haciendo dominadas de forma cancha ayuda a abordar estos músculo: Músculo Redondo Mayor y servirá como nuestro calentamiento para los siguientes ejercicios.

ROMANIAN PULL

10 Repeticiones

Este ejercicio aporta varios músculos como la zona lumbar. Mantén una posición neutral, espalda recta, flexiones tus piernas un poco y con una mancuerna rusa en cada mano, las levantamos. Cuando levantas las mancuernas estiras tus piernas. Sentirás como este ejercicio aborda perfectamente la lumbar.


FRONT LEVER RAISES

5 Repeticiones

Asegúrate de ver nuestro tutorial de front lever raises para saber paso a paso como lograr hacerlo, aún si eres principiante. Trabaja no solo los músculos del abdomen, pero también la espalda, específicamente los músculos laterales.


ROW

10 Repeticiones

Nuevamente con las mancuernas rusas. Toma ambas con tus manos, en la misma posición que estabas para los Romanian Deadlifts y solo que ahora mantén la espalda recta y levantas las pesas con los codos arriba, tratando de llevar las pesas a tus músculos laterales. Procura activar lo más que puedas tus músculos.


SNATCH

10 Repeticiones

En este ejercicio estarás trabajando los músculos trapecios. Si eres principiantes puedas hacer la variación de tener ambas mancuernas en tus manos y solo ir levantando los hombros en un gesto de "no sé", pero si eres más avanzado harás el movimiento con las pesas llevándolas desde abajo hacia arriba activando tus músculos trapecios.


RUSSIAN SWINGS

10 Repeticiones

Nuevamente trabajaremos nuestra lumbar con este ejercicio. Mantener estos músculos, junto a los de tu abdomen, fuertes tendrás buena postura. Hemos mencionado también este ejercicio en otras rutinas, y seguiremos recomendándolo por lo bueno que es. Pies en posición neutras, tomas una mancuerna rusa con ambas manos y baja la pesa por medio de tus piernas y llevarla hacia arriba.


DOMINADAS DE COBRA

5 Repeticiones

Ayuda mucho a activar los músculos romboides, trapecios y músculos laterales. Lo diferente con este ejercicio es que cuando te cuelgas en la barra, no mantienes una pose totalmente recta, sacas tu pecho un poco como una cobra y tratas de tocar la barra con tu pecho.


FLEXIONES DE PARADA DE MANOS

8 Repeticiones

Este ejercicio es un poco más avanzado, necesitaremos un paral o una pared para ponernos en un handstand. Si todavía no puedas hacer una parada de manos, puedes caminar hacia la pared o paral para colocarte en esa posición. Ponte lo más vertical posible y lo más cerca posible de la pared y haz tus flexiones.


LUMBAR LEG RAISES

10 Repeticiones

Ahora puedes elegir hacer este ejercicio con o sin peso. Si decides hacerlo con peso puedes ponerte unas tobilleras con peso para dar carga a tu zona lumbar. Acuéstate donde tus piernas queden en el aire y todo tu cuerpo superior quede en la caja o banca y vas a bajar tus piernas y levantarlas rompiendo el ángulo de 90 grados.


PULL UPS EXPLOSIVOS

6 - 8 Repeticiones

Para finalizar esta rutina, haremos los pull ups de manera explosiva tratando de llevar tu pecho lo más alto posible.


Y no olvides que,

el mejor guerrero es el guerrero educado.


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