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Rutina para Pectorales - Guarda Estos Ejercicios (Repes e Instrucciones Incluidas)


Fondos en Barras Paralelas: 20 reps


Posición Inicial
  • Coloca las manos en las barras con un agarre firme.

  • Mantén el cuerpo erguido y ligeramente inclinado hacia delante.

  • Cruza los tobillos para mayor estabilidad.

Ejecución
  • Baja el cuerpo controladamente hasta que los codos estén a 90 grados.

  • Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Empuja con los brazos para subir a la posición inicial.

  • Completa el rango de movimiento sin bloquear los codos en la extensión.

Técnica y Forma
  • Mantén los codos hacia atrás, no hacia los lados.

  • Inhala al bajar, exhala al subir.

  • Realiza movimientos controlados, evitando usar impulso.


 

Chest Tap Push-Up: 20 reps


Posición Inicial
  • Comienza en una posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.

Ejecución
  • Realiza un push-up bajando el pecho hacia el suelo de manera controlada.

  • Al empujar hacia arriba y volver a la posición de plancha, levanta rápidamente una mano y da una palmada en el pecho opuesto.

  • Coloca la mano de nuevo en el suelo y repite el push-up para realizar la palmada en el pecho con la otra mano.

Técnica y Forma
  • Mantén el cuerpo recto y el core activado durante todo el ejercicio.

  • Asegúrate de hacer un movimiento controlado y completa el push-up antes de hacer la palmada en el pecho.

  • Evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado durante las push-ups.



 

Dumbbell Chest Press en Banco Inclinado: 8-14 reps

Preparación

  • Ajusta un banco a un ángulo de inclinación de 30 a 45 grados.

  • Selecciona un par de mancuernas adecuadas a tu nivel de fuerza.

Posición Inicial

  • Siéntate en el banco con las mancuernas descansando sobre tus muslos.

  • Recuéstate en el banco y usa tus muslos para ayudarte a levantar las mancuernas a la altura del pecho, con los codos doblados.

Ejecución

  • Presiona las mancuernas hacia arriba de forma controlada hasta que tus brazos estén extendidos sobre tu pecho, no bloquees los codos.

  • Baja las mancuernas lentamente y de forma controlada de vuelta a la posición inicial.

Técnica y Forma

  • Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el banco.

  • Controla el peso durante todo el ejercicio, especialmente en la fase de descenso.

  • Mantén una ligera curva en los codos para evitar la tensión en las articulaciones.



 

Dumbbell Chest Press en Banco Declinado: 8-14 reps

Preparación

  • Ajusta el banco a un ángulo declinado (aproximadamente 15-30 grados).

  • Elige un par de mancuernas apropiadas para tu nivel de fuerza.

Posición Inicial

  • Siéntate en el banco con las mancuernas en las rodillas.

  • Acuéstate en el banco y usa tus rodillas para ayudarte a levantar las mancuernas a la altura de los hombros, brazos doblados.

Ejecución

  • Empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada, extendiendo los brazos sobre el pecho.

  • No bloques los codos en la extensión.

  • Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.

Técnica y Forma

  • Mantén los pies plantados firmemente en el suelo.

  • Asegúrate de que tu espalda baja esté en contacto con el banco para evitar arquearla.

  • Controla el peso en todo momento, especialmente al bajar las mancuernas.



 

Assisted Weighted Push-Ups: 10-15 reps


Preparación
  • Coloca un disco de pesas o una mochila con peso sobre tu espalda para añadir resistencia.

  • Pide a alguien que te ayude a colocar y mantener el peso en su lugar si es necesario.

Posición Inicial
  • Comienza en posición de plancha alta con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros.

  • Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en tu espalda.

Ejecución
  • Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.

  • Detente cuando tu pecho esté a pocos centímetros del suelo.

  • Empuja el suelo para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Técnica y Forma
  • Mantén el core activado y la espalda recta durante el ejercicio.

  • Evita que las caderas se hundan o se eleven.

  • Realiza el movimiento de forma controlada y fluida.






 

Machine Chest Press Inclinado - 12-15 reps


Preparación
  • Ajusta el asiento de la máquina para que las manijas estén al nivel de tu pecho superior o ligeramente por debajo.

  • Selecciona el peso adecuado en la máquina.

Posición Inicial
  • Siéntate en la máquina con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.

  • Agarra las manijas con un agarre firme.

Ejecución
  • Empuja las manijas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos, sin bloquear los codos.

  • Regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que tu pecho se estire.

Técnica y Forma
  • Mantén los pies en el suelo y la espalda contra el respaldo durante todo el ejercicio.

  • No arquees la espalda ni uses impulso para empujar el peso.

  • Respira de manera controlada: inhala al regresar a la posición inicial y exhala al presionar. Asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada, enfocándote en la contracción del pecho y evitando movimientos bruscos.




 

Dumbbell Chest Pullover: 12-14 reps

Preparación
  • Elige una mancuerna de peso adecuado para tu nivel de fuerza.

  • Acuéstate de espaldas en un banco horizontal.

Posición Inicial
  • Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende tus brazos sobre tu pecho. Las palmas deben estar enfrentadas y bajo uno de los extremos de la mancuerna.

  • Mantén una ligera curva en los codos.

Ejecución
  • Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un arco amplio y controlado, manteniendo los codos en la misma posición.

  • Detente cuando sientas un buen estiramiento en tu pecho y lats (no sobreestires).

  • Trae la mancuerna de vuelta a la posición inicial, siguiendo la misma trayectoria.

Técnica y Forma
  • Mantén la espalda plana en el banco y los pies apoyados en el suelo.

  • Realiza el movimiento de manera controlada, sin movimientos bruscos.

  • Inhala mientras bajas la mancuerna y exhala al subirla.




 

Chest Press Low to High con Banda de Resistencia: 15-20 reps


Preparación
  • Asegura la banda de resistencia a un punto bajo, como la pata de una máquina pesada o un gancho a nivel del suelo.

  • Elige una banda de resistencia con la tensión adecuada para tu nivel de fuerza.

Posición Inicial
  • Párate de espaldas al punto de anclaje, con una pierna ligeramente adelantada para mayor estabilidad.

  • Agarra los extremos de la banda con ambas manos y comienza con las manos cerca de tus caderas, codos doblados.

Ejecución
  • Presiona las manos hacia adelante y hacia arriba en un movimiento diagonal, extendiendo completamente tus brazos.

  • Mantén las muñecas rectas y fijas durante todo el movimiento.

  • Vuelve lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia de la banda.

Técnica y Forma
  • Mantén tu core firme y el cuerpo erguido durante el ejercicio.

  • No permitas que la banda tire de tus brazos de vuelta de forma brusca.

  • Respira de manera controlada: inhala al regresar a la posición inicial y exhala al realizar el press.




 

Elevated Push-Ups con las Manos en Libros u Otros Objetos: 20-25 reps

Preparación
  • Elige un par de libros o cualquier otro objeto estable y resistente que sea de igual altura para usar como soporte para tus manos.

  • Coloca los libros u objetos en el suelo a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.

Posición Inicial
  • Sitúa tus manos sobre los libros u objetos, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

  • Asegúrate de que estás en posición de plancha alta con las manos elevadas.

Ejecución
  • Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos hasta que tu pecho esté casi tocando el suelo entre los libros.

  • Empuja a través de tus manos para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Técnica y Forma
  • Mantén el cuerpo recto y el core activado durante todo el ejercicio.

  • Evita que tus caderas se hundan o se eleven.

  • Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el suelo.

Realiza el movimiento de forma controlada, enfocándote en trabajar los músculos del pecho, tríceps y deltoides.




 

Landmine Chest Press: 15-20 reps

Preparación
  • Coloca un extremo de una barra olímpica en una esquina o en un soporte de landmine para que esté fija.

  • Carga el otro extremo de la barra con el peso adecuado.

Posición Inicial
  • Párate frente al extremo cargado de la barra, sosteniéndola a la altura del pecho con ambas manos.

  • Coloca tus pies a la anchura de los hombros para una buena base de apoyo.

Ejecución
  • Extiende tus brazos para empujar la barra hacia adelante hasta que estén completamente estirados.

  • Asegúrate de mantener los codos ligeramente flexionados en la extensión para proteger las articulaciones.

  • Retira la barra hacia tu pecho de forma controlada.

Técnica y Forma
  • Mantén tu core firme y tu espalda recta durante el ejercicio.

  • Evita arquear la espalda o balancear el cuerpo para empujar la barra.

  • Respira de manera controlada: inhala mientras traes la barra hacia ti y exhala al empujarla.



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