Rutina para Pectorales - Guarda Estos Ejercicios (Repes e Instrucciones Incluidas)
Fondos en Barras Paralelas: 20 reps
Posición Inicial
Coloca las manos en las barras con un agarre firme.
Mantén el cuerpo erguido y ligeramente inclinado hacia delante.
Cruza los tobillos para mayor estabilidad.
Ejecución
Baja el cuerpo controladamente hasta que los codos estén a 90 grados.
Mantén el core activado y la espalda recta.
Empuja con los brazos para subir a la posición inicial.
Completa el rango de movimiento sin bloquear los codos en la extensión.
Técnica y Forma
Mantén los codos hacia atrás, no hacia los lados.
Inhala al bajar, exhala al subir.
Realiza movimientos controlados, evitando usar impulso.
Chest Tap Push-Up: 20 reps
Posición Inicial
Comienza en una posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
Ejecución
Realiza un push-up bajando el pecho hacia el suelo de manera controlada.
Al empujar hacia arriba y volver a la posición de plancha, levanta rápidamente una mano y da una palmada en el pecho opuesto.
Coloca la mano de nuevo en el suelo y repite el push-up para realizar la palmada en el pecho con la otra mano.
Técnica y Forma
Mantén el cuerpo recto y el core activado durante todo el ejercicio.
Asegúrate de hacer un movimiento controlado y completa el push-up antes de hacer la palmada en el pecho.
Evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado durante las push-ups.
Dumbbell Chest Press en Banco Inclinado: 8-14 reps
Preparación
Ajusta un banco a un ángulo de inclinación de 30 a 45 grados.
Selecciona un par de mancuernas adecuadas a tu nivel de fuerza.
Posición Inicial
Siéntate en el banco con las mancuernas descansando sobre tus muslos.
Recuéstate en el banco y usa tus muslos para ayudarte a levantar las mancuernas a la altura del pecho, con los codos doblados.
Ejecución
Presiona las mancuernas hacia arriba de forma controlada hasta que tus brazos estén extendidos sobre tu pecho, no bloquees los codos.
Baja las mancuernas lentamente y de forma controlada de vuelta a la posición inicial.
Técnica y Forma
Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el banco.
Controla el peso durante todo el ejercicio, especialmente en la fase de descenso.
Mantén una ligera curva en los codos para evitar la tensión en las articulaciones.
Dumbbell Chest Press en Banco Declinado: 8-14 reps
Preparación
Ajusta el banco a un ángulo declinado (aproximadamente 15-30 grados).
Elige un par de mancuernas apropiadas para tu nivel de fuerza.
Posición Inicial
Siéntate en el banco con las mancuernas en las rodillas.
Acuéstate en el banco y usa tus rodillas para ayudarte a levantar las mancuernas a la altura de los hombros, brazos doblados.
Ejecución
Empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada, extendiendo los brazos sobre el pecho.
No bloques los codos en la extensión.
Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Técnica y Forma
Mantén los pies plantados firmemente en el suelo.
Asegúrate de que tu espalda baja esté en contacto con el banco para evitar arquearla.
Controla el peso en todo momento, especialmente al bajar las mancuernas.
Assisted Weighted Push-Ups: 10-15 reps
Preparación
Coloca un disco de pesas o una mochila con peso sobre tu espalda para añadir resistencia.
Pide a alguien que te ayude a colocar y mantener el peso en su lugar si es necesario.
Posición Inicial
Comienza en posición de plancha alta con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros.
Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en tu espalda.
Ejecución
Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Detente cuando tu pecho esté a pocos centímetros del suelo.
Empuja el suelo para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Técnica y Forma
Mantén el core activado y la espalda recta durante el ejercicio.
Evita que las caderas se hundan o se eleven.
Realiza el movimiento de forma controlada y fluida.
Machine Chest Press Inclinado - 12-15 reps
Preparación
Ajusta el asiento de la máquina para que las manijas estén al nivel de tu pecho superior o ligeramente por debajo.
Selecciona el peso adecuado en la máquina.
Posición Inicial
Siéntate en la máquina con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
Agarra las manijas con un agarre firme.
Ejecución
Empuja las manijas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos, sin bloquear los codos.
Regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que tu pecho se estire.
Técnica y Forma
Mantén los pies en el suelo y la espalda contra el respaldo durante todo el ejercicio.
No arquees la espalda ni uses impulso para empujar el peso.
Respira de manera controlada: inhala al regresar a la posición inicial y exhala al presionar. Asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada, enfocándote en la contracción del pecho y evitando movimientos bruscos.
Dumbbell Chest Pullover: 12-14 reps
Preparación
Elige una mancuerna de peso adecuado para tu nivel de fuerza.
Acuéstate de espaldas en un banco horizontal.
Posición Inicial
Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende tus brazos sobre tu pecho. Las palmas deben estar enfrentadas y bajo uno de los extremos de la mancuerna.
Mantén una ligera curva en los codos.
Ejecución
Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un arco amplio y controlado, manteniendo los codos en la misma posición.
Detente cuando sientas un buen estiramiento en tu pecho y lats (no sobreestires).
Trae la mancuerna de vuelta a la posición inicial, siguiendo la misma trayectoria.
Técnica y Forma
Mantén la espalda plana en el banco y los pies apoyados en el suelo.
Realiza el movimiento de manera controlada, sin movimientos bruscos.
Inhala mientras bajas la mancuerna y exhala al subirla.
Chest Press Low to High con Banda de Resistencia: 15-20 reps
Preparación
Asegura la banda de resistencia a un punto bajo, como la pata de una máquina pesada o un gancho a nivel del suelo.
Elige una banda de resistencia con la tensión adecuada para tu nivel de fuerza.
Posición Inicial
Párate de espaldas al punto de anclaje, con una pierna ligeramente adelantada para mayor estabilidad.
Agarra los extremos de la banda con ambas manos y comienza con las manos cerca de tus caderas, codos doblados.
Ejecución
Presiona las manos hacia adelante y hacia arriba en un movimiento diagonal, extendiendo completamente tus brazos.
Mantén las muñecas rectas y fijas durante todo el movimiento.
Vuelve lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia de la banda.
Técnica y Forma
Mantén tu core firme y el cuerpo erguido durante el ejercicio.
No permitas que la banda tire de tus brazos de vuelta de forma brusca.
Respira de manera controlada: inhala al regresar a la posición inicial y exhala al realizar el press.
Elevated Push-Ups con las Manos en Libros u Otros Objetos: 20-25 reps
Preparación
Elige un par de libros o cualquier otro objeto estable y resistente que sea de igual altura para usar como soporte para tus manos.
Coloca los libros u objetos en el suelo a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Posición Inicial
Sitúa tus manos sobre los libros u objetos, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Asegúrate de que estás en posición de plancha alta con las manos elevadas.
Ejecución
Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos hasta que tu pecho esté casi tocando el suelo entre los libros.
Empuja a través de tus manos para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Técnica y Forma
Mantén el cuerpo recto y el core activado durante todo el ejercicio.
Evita que tus caderas se hundan o se eleven.
Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el suelo.
Realiza el movimiento de forma controlada, enfocándote en trabajar los músculos del pecho, tríceps y deltoides.
Landmine Chest Press: 15-20 reps
Preparación
Coloca un extremo de una barra olímpica en una esquina o en un soporte de landmine para que esté fija.
Carga el otro extremo de la barra con el peso adecuado.
Posición Inicial
Párate frente al extremo cargado de la barra, sosteniéndola a la altura del pecho con ambas manos.
Coloca tus pies a la anchura de los hombros para una buena base de apoyo.
Ejecución
Extiende tus brazos para empujar la barra hacia adelante hasta que estén completamente estirados.
Asegúrate de mantener los codos ligeramente flexionados en la extensión para proteger las articulaciones.
Retira la barra hacia tu pecho de forma controlada.
Técnica y Forma
Mantén tu core firme y tu espalda recta durante el ejercicio.
Evita arquear la espalda o balancear el cuerpo para empujar la barra.
Respira de manera controlada: inhala mientras traes la barra hacia ti y exhala al empujarla.