Antebrazos Grandes y Fuertes
- 14 feb 2018
- 2 Min. de lectura
Actualizado: 17 mar 2024
Entrenar duro para desarrollar fuerza y buena técnica es importante. Si deseas permanecer más tiempo en la barra, la fuerza de antebrazo y de agarre es muy importante. Te enseñaremos una rutina con mancuernas rusas para que desarrolles estos músculos y fuerza.
Puedes empezar esta rutina con una mancuerna de 6kg o depende del peso que tú necesites. Los primeros ejercicios los puedes hacer en una mesa.
RUTINA PARA ANTEBRAZOS MÁS FUERTES:
Sets: 3 - 5 Sets
Ejercicio 1
Supinación - Pronación
8-10 Repeticiones
Para este ejercicio, puedes sentarte y recostar la mancuerna en la mesa o una superficie plana. Agarrarás la mancuerna y la voltearás de un lado al otro. Trata de no despegar tu antebrazo de la mesa
Cuando terminas un lado, pasas a hacer el mismo ejercicio con tu otro brazo. Puedes empezar con 6 kg por ejemplo, pero conforme tu fuerza va aumentando, puedes incrementar a 12 kg o más.
Ejercicio 2
Agarre de Acero
8-10 Repeticiones
Coloca la mancuerna encima de la mesa y tu codo también encima de la mesa. Este ejercicio ayudará también a la fuerza de agarre. Levantas la pesa hacia arriba y abajo.
Ejercicio 3
Martillo de Thor:
10 Repeticiones
Este ejercicio es más difícil de lo que crees, recuestas la mancuerna y colocas bien tus brazos y codos en una superficie, con ambas manos haces girar la mancuerna hacia adelante y hacia atrás. Ten cuidado de no romper la mesa.
Ejercicio 4:
Muñecas de Hierro
10 Repeticiones
El siguiente ejercicio, puedes en una mesa también poner tu brazo y la mancuerna ahora irá colgada. Lentamente, vas bajando la mancuerna con tus manos y vas abriendo para ir soltando la mancuerna y la recoges haciendo fuerza con tus dedos, mano y antebrazo. Repite en ambos lados.
Ejercicio 5:
Subida de Ancla
10 Repeticiones
Ahora este ejercicio lo puedes hacer parado: Puedes conseguir una cadena en una ferretería. Unes la cadena a la mancuerna y la unes a por ejemplo: una paralela para ir enrollando la mancuerna. Este ejercicio es excelente para el desarrollo de fuerza de tus antebrazos.
Ejercicio 6:
Subida de Ancla Supino
10 repeticiones
Este siguiente ejercicio es parecido al anterior pero ahora tus manos agarrarán al revés la paralela o donde sea que tengas conectada tu mancuerna. Y realizas el mismo procedimiento de enrollar la cadena hacia arriba.
Recuerda ir aumentando el peso conforme ya sientas que el peso actual no es suficiente. Estos 6 diferentes ejercicios serán de gran ayuda para cuando entrenes en la barra. Te deseamos lo mejor en tus entrenamientos.
