Bajar la Panza con este Nuevo tipo de Cardio
El día de hoy te mostraremos una rutina algo diferente a lo que seguramente estás acostumbrado. Esta rutina es funcional e imita los patrones de movimientos naturales y se hará con un martillo.
Lo que obviamente vas a necesitar es un martillo, en inglés se llaman: Sledgehammer y tiene un peso de aproximadamente 10kg, puedes conseguir con más peso y llevar tus entrenamientos a otro nivel. Los puedes conseguir en tiendas de crossfit y ejercicios.
Como el peso del martillo está hasta la cabeza, al hacer los movimientos y ejercicios tus músculos trabajarán aún más.
RUTINA
Principiantes: 2 sets
Intermedios / Avanzados: 3 a 4 sets
La rutina consiste de 12 ejercicios y que incluyen a todos los músculos de tu cuerpo.
BALLISTIC CURL
10 repeticiones.
Vas a ir cambiando el martillo de lado a lado, pero tu mano derecha si está agarrando el martillo por abajo, se deslizará hacia arriba, cerca de donde está la cabeza y al mismo tiempo, tu mano izquierda, bajará deslizándose hacia el final del martillo. Este ejercicio también ayuda a darle un poco de calor a tu cuerpo y prepararlo para los siguientes ejercicios.
cuando vas aprendiendo cada ejercicio, vas a poder ir combinándolos en diferentes rutinas.
BARBARIAN SQUATS
10 repeticiones
Ahora agarrando el martillo desde abajo con los brazos estirados, tu martillo quedará vertical y ahora pasarás a hacer squats o sentadillas manteniendo el martillo firme en tus manos. Sentirás como tu core trabajará porque este está estabilizando todo tu cuerpo.
MARTILLO EXPLOSIVO
10 Repeticiones
Aquí de manera controlada, vas a pasar tu martillo de lado a lado. Ten cuidado de no dejar el martillo caer o de lastimarte.
LANZA
20 Repeticiones / 10 de cada lado
Agarrando el martillo con una mano de un extremo y con la otra mano el otro extremo, pretende que eres un Neanderthal y comienza a llevar el martillo hacia adelante como si estuvieras atacando a tu presa. Repite lo mismo con tu otro lado.
EXCAVAR
20 Repeticiones / 10 de cada lado
Aquí repite el movimiento como si estuvieras excavando (ya a enterrar a tu presa que lograste aniquilar con tu lanza). Nuevamente, repite con el otro lado.
Estos ejercicios son perfectos para desarrollar los músculos de manera armoniosa.
HAMMER SQUATS
10 Repeticiones
Estando de pie, coloca el martillo,con tu brazos estirados, arriba de tu cabeza. Cuando vas a bajar a hacer tu squat, baja el martillo para que quede enfrente tuyo. Nuevamente, subes y pasas a poner el martillo arriba de tu cabeza.
UPPERCUTS
20 repeticiones / 10 de cada lado
Agarramos el martillo con tu codo de arriba doblado para agarrar antes de la cabeza del martillo, tu muñeca quedara viendo hacia a ti y tu mano de abajo, agarrará el final del martillo. Lo llevamos hacia atrás y por debajo, hacia adelante como si quisiéramos dar un golpe.
CURL EN PRONANCIÓN
20 Repeticiones / 10 de cada lado
Este movimiento es muy conocido para los que han levantado pesas en el gimnasio. Aquí tomaremos horizontalmente nuestro martillo y haremos curls hacia arriba y después lentamente bajar a estirar los brazos.
REVERSE LUNGE WITH PRESS
20 Repeticiones / 10 de cada lado
El movimiento para este ejercicio es llevando desde abajo el martillo horizontalmente hacia arriba.
LAP SQUAT WITH BALLISTIC
10 Repeticiones / 5 de cada lado
Imitando el movimiento de ballistic, pero vamos agregarle unas sentadillas.
360
10 Repeticiones / 5 de cada lado
Hemos hecho este tipo de ejercicio con las mancuernas rusas, pero ahora con el martillo. Llevándolo desde hacia adelante, alrededor de tu cabeza, hacia atrás regresando nuevamente hacia adelante. Ten cuidado con hacer este ejercicio.
FOREARM CURL
20 Repeticiones / 10 de cada lado
Con tu mano agarra un poco mas abajo del tubo de donde esta la cabeza del martillo. Tu dedo pulgar quedará viendo hacia arriba y este ejercicio se concentrará en tus antebrazos. Baja el martillo y levántalo hasta que tu codo se doble.
Excelente. Estos son los 12 ejercicios y como mencionamos anteriormente: una vez ya los aprendiste todos, puedes ir haciendo tus propias rutinas incluyendo estos ejercicios. Espero que te haya servido esta información recuerda descansar hasta finalizar un set.
y no olvides que,
el mejor guerrero, es el guerrero educado.