Rutina con Mazo Para Aumentar Masa Muscular y Definir (Cuerpo Completo)

Actualizado: 14 de oct de 2018


El día de hoy te mostraremos una rutina algo diferente a lo que seguramente estás acostumbrado. Esta rutina es funcional e imita los patrones de movimientos naturales y se hará con un martillo.


Lo que obviamente vas a necesitar es un martillo, en inglés se llaman: Sledgehammer y tiene un peso de aproximadamente 10kg, puedes conseguir con más peso y llevar tus entrenamientos a otro nivel. Los puedes conseguir en tiendas de crossfit y ejercicios.


Como el peso del martillo está hasta la cabeza, al hacer los movimientos y ejercicios tus músculos trabajarán aún más.

RUTINA

Principiantes: 2 sets

Intermedios / Avanzados: 3 a 4 sets

La rutina consiste de 12 ejercicios y que incluyen a todos los músculos de tu cuerpo.

BALLISTIC CURL

10 repeticiones.

Vas a ir cambiando el martillo de lado a lado, pero tu mano derecha si está agarrando el martillo por abajo, se deslizará hacia arriba, cerca de donde está la cabeza y al mismo tiempo, tu mano izquierda, bajará deslizándose hacia el final del martillo. Este ejercicio también ayuda a darle un poco de calor a tu cuerpo y prepararlo para los siguientes ejercicios.


cuando vas aprendiendo cada ejercicio, vas a poder ir combinándolos en diferentes rutinas.

BARBARIAN SQUATS

10 repeticiones

Ahora agarrando el martillo desde abajo con los brazos estirados, tu martillo quedará vertical y ahora pasarás a hacer squats o sentadillas manteniendo el martillo firme en tus manos. Sentirás como tu core trabajará porque este está estabilizando todo tu cuerpo.


MARTILLO EXPLOSIVO

10 Repeticiones

Aquí de manera controlada, vas a pasar tu martillo de lado a lado. Ten cuidado de no dejar el martillo caer o de lastimarte.


LANZA

20 Repeticiones / 10 de cada lado

Agarrando el martillo con una mano de un extremo y con la otra mano el otro extremo, pretende que eres un Neanderthal y comienza a llevar el martillo hacia adelante como si estuvieras atacando a tu presa. Repite lo mismo con tu otro lado.


EXCAVAR

20 Repeticiones / 10 de cada lado

Aquí repite el movimiento como si estuvieras excavando (ya a enterrar a tu presa que lograste aniquilar con tu lanza). Nuevamente, repite con el otro lado.


Estos ejercicios son perfectos para desarrollar los músculos de manera armoniosa.

HAMMER SQUATS

10 Repeticiones

Estando de pie, coloca el martillo,con tu brazos estirados, arriba de tu cabeza. Cuando vas a bajar a hacer tu squat, baja el martillo para que quede enfrente tuyo. Nuevamente, subes y pasas a poner el martillo arriba de tu cabeza.


UPPERCUTS

20 repeticiones / 10 de cada lado

Agarramos el martillo con tu codo de arriba doblado para agarrar antes de la cabeza del martillo, tu muñeca quedara viendo hacia a ti y tu mano de abajo, agarrará el final del martillo. Lo llevamos hacia atrás y por debajo, hacia adelante como si quisiéramos dar un golpe.


CURL EN PRONANCIÓN

20 Repeticiones / 10 de cada lado

Este movimiento es muy conocido para los que han levantado pesas en el gimnasio. Aquí tomaremos horizontalmente nuestro martillo y haremos curls hacia arriba y después lentamente bajar a estirar los brazos.


REVERSE LUNGE WITH PRESS

20 Repeticiones / 10 de cada lado

El movimiento para este ejercicio es llevando desde abajo el martillo horizontalmente hacia arriba.


LAP SQUAT WITH BALLISTIC

10 Repeticiones / 5 de cada lado

Imitando el movimiento de ballistic, pero vamos agregarle unas sentadillas.


360

10 Repeticiones / 5 de cada lado

Hemos hecho este tipo de ejercicio con las mancuernas rusas, pero ahora con el martillo. Llevándolo desde hacia adelante, alrededor de tu cabeza, hacia atrás regresando nuevamente hacia adelante. Ten cuidado con hacer este ejercicio.


FOREARM CURL

20 Repeticiones / 10 de cada lado

Con tu mano agarra un poco mas abajo del tubo de donde esta la cabeza del martillo. Tu dedo pulgar quedará viendo hacia arriba y este ejercicio se concentrará en tus antebrazos. Baja el martillo y levántalo hasta que tu codo se doble.


Excelente. Estos son los 12 ejercicios y como mencionamos anteriormente: una vez ya los aprendiste todos, puedes ir haciendo tus propias rutinas incluyendo estos ejercicios. Espero que te haya servido esta información recuerda descansar hasta finalizar un set.

y no olvides que,

el mejor guerrero, es el guerrero educado.


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