Rutina de Abdomen con Peso (Con 10 Ejercicios que NO Conocías)


Si entrenas en un gimnasio, tal vez no hay suficientes máquinas para trabajar los músculos de tu abdomen. Es muy importante trabajar todos los grupos musculares para lograr los resultados que deseamos cuando entrenamos. Te vamos a mostrar 10 ejercicios diferentes que puedes hacer con pesas o mancuernas rusas en el gimnasio o donde sea que entrenes.


Para los siguientes ejercicios, elige mancuernas rusas o pesas con un peso que puedas trabajar tus músculos, trata que no sea tan liviana porque necesitamos que tu abdomen trabaje al máximo. Progresivamente, irás aumentando de peso para cada ejercicio conforme tu fuerza de vaya desarrollando.

La cantidad de repeticiones que harás en estos ejercicios será de 8, porque como hemos mencionado antes, este es un número que esta en el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular máxima. Esto ayudará a nuestros músculos de nuestro abdomen crecer y que se vuelvan más fuertes. También ten en cuenta que en esta rutina el descanso entre sets debe de ser mínimo, por ejemplo 30 segundos.

Todos los siguientes ejercicios son parte de una rutina y son 1 ronda. Los principiantes pueden hacer toda esta rutina 2 rondas y los intermedios o avanzados 3 - 4 rondas.

RUSSIAN TWISTS

8 repeticiones - 4 de cada lado

Para este ejercicio, siéntate en el suelo y agarra con ambas manos la mancuerna y vas a moverla un lado, como si la fueras a llevar hacia atrás de tu espalda, de esta manera tu abdomen y oblicuos trabajan.


PAPA CALIENTE

16 repeticiones - 8 de cada lado

Para este ejercicio elige una pesa que puedas mover de mano a mano, tal vez esta sea una pesa más liviana que la que usaste para los Russian Twists. Pasa la mancuerna o pesa de mano a mano bajándola hasta abajo y enfocando la fuerza de nuestro core para levantarla y pasarla hacia el otro lado. Ten cuidado para que no se caiga la pesa.


LEVANTAMIENTOS CON DOS MANCUERNAS:

8 repeticiones

Ahora, en este siguiente ejercicio elige dos mancuernas del mismo peso y acuéstate en el suelo. Mantén tus piernas en el suelo y levanta, con la fuerza de tu abdomen, tu cuerpo superior teniendo los brazos arriba con las pesas. Recuerda concentrar toda tu fuerza en tu abdomen.


ALREDEDOR DEL MUNDO:

8 repeticiones - 4 de cada lado

Para este siguiente ejercicio, ponte de pie y con ambas manos agarra tu pesa o mancuerna. Haciendo movimientos circulares lleva la mancuerna desde abajo hacia arriba. Tu core es el que esta estabilizando y trabajando más a pesar que estas utilizando tus brazos para este ejercicio.


HALO:

8 repeticiones

Nuevamente de pie, tomamos nuestra mancuerna o pesa con ambas manos. Ahora el movimiento será de ir moviendo la pesa alrededor de nuestra cabeza. Para este movimiento se necesita flexibilidad en los hombros y puede que al principio sea un poco difícil. Como el ejercicio pasado, también estamos utilizando nuestros brazos, pero el esfuerzo que hace el abdomen para estabilizarnos porque si lo pensamos bien, esta es la verdadera función del abdomen: estabilizar nuestro cuerpo en varias posiciones


RUSSIAN SWINGS:

8 repeticiones

Con una mancuerna rusa, mantenemos una posición neutral, flexionando un poco nuestras piernas y llevando la mancuerna desde abajo hacia arriba a 90 grados. Cada vez que subes la mancuerna, tus piernas deben ponerse rectas y cuando la mancuerna regresa, vuelves a flexionar tus piernas un poco. Este ejercicio no solo trabaja el abdomen, pero también los músculos femorales y la lumbar.


X CROSS

16 repeticiones - 8 de cada lado

Con ambas manos nuevamente tomaremos nuestra pesa o mancuerna. Aquí el movimiento será diagonal, así que lleva la pesa desde el lado derecho abajo y súbela hacia tu lado izquierdo arriba. Cuando bajas la mancuerna tiene que ser hasta abajo y cuando la subes tiene que ser hasta arriba. Pon tus pies muy firmes y concentra toda tu fuerza en tu abdomen.


( Abs curls con Mancuerna) 8 repeticiones:

Ahora, regresa al suelo y elige una mancuerna. Con ambas manos la vamos a poner detrás de nuestra cabeza. En el momento que te levantas, en un movimiento circular tenemos que llevar la pesa a nuestro abdomen. Puedes también acostarte en un banco ya que esto te dará la oportunidad de bajar más la pesa; no es cuestión de estirar los brazos, pero de mantener tus codos un poco doblados para hacer el giro de la mancuerna hacia tu abdomen.


RENEGADE ROWS 16 repeticiones - 8 de cada lado

Ahora con dos mancuernas, irás a un posición parecida al plank, manteniendo tu abdomen apretado y tu espalda recta. Empieza levantando una mancuerna, llevando tu codo a un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial, y ahora el otro lado.


AB-ROLL

16 repeticiones - 8 de cada lado

Para este último ejercicio, necesitarás una pesa de discos en la que puedas rodarte hacia adelante y hacia atrás. Posiciona tu cuerpo como cuando haces una flexión, pero una mano irá con la pesa de discos y la otra mano en el suelo. Rueda tu cuerpo hacia adelante con la pesa, tu espalda debe de estar recta, y tu otra mano en el suelo permanece de la misma forma. Haz el mismo ejercicio en ambos lados y verás que esto terminará de destruir tu abdomen y se sentirá muy fuerte.


Excelente, ahora termina esta ronda y empieza nuevamente todo hasta cumplir la cantidad de sets que te corresponden. Estarás trabajando los músculos de tu abdomen al máximo con estos 10 ejercicios. Como siempre, te deseamos lo mejor en tus entrenamientos.

Y no olvides que,

El mejor guerrero, es el guerrero educado.


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