Rutina de Piernas y Glúteos (Para hacer en la casa o calle.
Entrenar todos los músculos de tus piernas es igual de importante que entrenar todo tu cuerpo superior. Previamente te habíamos mostrado una rutina excelente que puedes realizar sin ningún tipo de equipo y estamos seguros que si la hiciste: recordarás bien lo mucho que tus músculos trabajaron. Si después de esa rutina sin peso no podías caminar al día siguiente, con esta nueva rutina con peso no podrás levantarte de la cama por 3 días. Así que toma tu mancuerna rusa o pesa y ponte a entrenar duro esas piernas.
Para esta rutina necesitarás mancuernas rusas, mancuernas normales o un chaleco de peso. Nuestra rutina contiene 10 ejercicios: explosivos, estáticos y otros que tal vez no conocías.
RONDAS - SETS:
Principiantes: 2 sets
Intermedios - Avanzados: 3 - 4 sets
Descanso entre las rondas: 1 - 2 minutos
LUNGES:
10 Repeticiones - 5 de cada lado
Elige dos mancuernas del mismo peso y posiciona un pie adelante, a un ángulo de 90 grados mientras tu rodilla de atrás baja hasta tocar el suelo. Es importante que tu rodilla delantera no pasé de largo la punta de tu pie. Si eres principiante puedes hacer este ejercicio con al menos 10 o 20 kg y si eres intermedio/avanzado de 30 o 40kg.
RUSSIAN SWING:
10 repeticiones
Por más que hablemos de este ejercicio no nos cansaremos de recomendarlo. Los Russian Swings no solo trabajan las piernas, pero también glúteos, músculos de la espalda baja y el core. Con ambas manos agarra la mancuerna y en posición neutral, flexiona tus piernas un poco y realizas un movimiento desde abajo hacia arriba con la mancuerna. Cuando la pesa sube, estira tus piernas y al bajar la pesa, flexiona las rodillas un poco.
SALTOS EXPLOSIVOS:
10 repeticiones
Para este ejercicio, con ambas manos recoge la pesa y flexiona un poco tus rodillas. Bajas y salta lo más alto que puedas. Sostén la pesa sin dejarla que suba o baje de su lugar.
BULGARIAN SPLIT SQUATS:
10 repeticiones - 5 de cada lado
Con una caja o un banco que llegue a la altura de tu rodilla, coloca la punta de un pie y recoge tu pesa. Dobla tu rodilla bajando con la pesa y nuevamente subes, esto hará que no solo tus piernas trabajen, pero también tu espalda baja y tu core se vuelvan más fuerte.
WALL SIT:
15 - 20 segundos
Para hacer un wall sit, toma tu pesa y en una pared o una estructura vertical vas a recostar tu espalda, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado. La pesa va sostenida con ambas manos creando aún más peso cuando estés en esta posición.
ROMANIAN PULL:
10 repeticiones
Con tus piernas semi-flexionadas, recoges la mancuerna con ambas manos, subes con tu espalda recta y estiras tus piernas. r bien las piernas. Mantén tu espalda recta a la hora de hacer este ejercicio. Es importante también que respires adecuadamente: al levantar la pesa, inhala apretando tus músculos y cuando bajas, exhala.
SIDE LUNGES:
10 repeticiones / 5 de cada lado
Para este ejercicio de lunges, solamente necesitarás una mancuerna o pesa. Agarra la pesa con ambas manos, moviéndote hacia un lado bajando a un lunge y después lo mismo del otro lado. Recuerda que tu rodilla de atrás debe de tocar el suelo.
SUMO SQUATS EXPLOSIVOS:
10 repeticiones
A diferencia de un squat o sentadilla normal, los sumo squats van con las piernas más abiertas. Con ambas manos agarra la mancuerna o pesa y baja tu parte trasera más profundo que una sentadilla regular y salta haciendo este ejercicio explosivo.
SENTADILLAS
10 repeticiones
Este ejercicio es bastante conocido, pero con peso es mucho más eficiente. Mientras sostienes la mancuerna con ambas manos bajas, mantén tu espalda recta, rompiendo el ángulo de 90 grados así que estas sentadillas serán muy profundas.
LUNGES EXPLOSIVOS
10 repeticiones / 5 de cada lado
Este es el último ejercicio de esta rutina. Nuevamente, con la mancuerna o pesa, ve a una posición normal de lunge pero ahora vas a alternar de lados con saltos explosivos, Procura mantener una buena forma a la hora de cambiar de lados.
Cuando terminas de hacer un set, puedes ejecutar unos ejercicios para tus pantorrillas. Este funciona perfecto para trabajar este grupo muscular. Agarrando una mancuerna y levantando el pie un poco para que el talón del otro pie, levante más peso. Sube y baja tu talón y sentirás como tu pantorrilla trabaja. Puedes hacer 20 repeticiones de cada lado.
Excelente trabajo. Ahora puedes descansar unos minutos, y hacer nuevamente la rutina hasta cumplir la cantidad de sets correspondientes a tu nivel. Te deseamos lo mejor en tus entrenamientos
Y no olvides que,
El mejor guerrero es el guerrero educado.