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Guerreros, el día de hoy les traemos 5 recetas llenas de proteína, no solo están muy ricas, pero las pueden preparar en menos de 5 minutos. Así que no hay excusas para no prepararse algo rápido, nutritivo y delicioso para comer. ¡Vamos! GANGSTA TACOS: Más de 20g de proteína. Ingredientes: 2 Tortillas de harina Integral 1 Lata de atún en agua 1/2 Pimentón Picado 1/2 Cebolla Picada 1 Cucharada de Mostaza Jugo de limón Sal Pimienta. Preparación: - Mezcla la cebolla y pimentón picado, jugo de limon, sal y pimienta - En una tortilla de harina integral pon una cucharada de mostaza y espárcela. - Ahora pon el atún que mezclaste con los demás ingredientes en la tortilla. TAJADA DE CREMA DE MANÍ Y BANANO: Aproximadamente 15g de proteína. Ingredientes: 2 Tajadas de Pan Integral 2 Cucharadas de Crema de Maní 1/2 Banano 1 Cucharada de Semillas de Chía Preparación: - Pon a tostar dos tajadas de pan integral - En cada tajada pon 1 cucharada de crema de maní - Corta pedacitos de banano y ponlos en tu pan al igual que una cucharada de semillas de chía, estas están llenas de proteína. TOSTADA DE AGUACATE Y HUEVO 20g de proteína. Ingredientes: 2 Tajadas de pan integral 2 Huevos 1 Aguacate Sal Pimienta. Preparación: - Pon a tostar ambas tajadas de pan - En un sartén, cocina ambos huevos al gusto: revueltos o estrellados. - Pon sal y pimienta como desees - Corta tu aguacate y puedes poner cada mitad esparcida en cada tajada. - Ya que tus huevos están cocinados, colócalos encima del pan OMELETTE CON FRIJOLES 35g de proteína. Ingredientes: 2 Huevos 1/2 Lata de frijoles negros Aguacate Sal Pimienta Preparación: - En un recipiente redondo por a batir ambos huevos - En un sartén, con un poco de aceite de oliva pon los huevos ya batidos y deja que se cocine un poco sin revolverlos. - Pon sal y pimienta como desees - Con una cuchara, de la lata o frijoles que tengas cocidos, colócalos a un lado de la tortilla de huevo y dóblalo para hacer un omelette. ENSALADA DE ATÚN Y AGUACATE Más 20g de proteína. Ingredientes: 1 Lata de atún 1 Aguacate 1/2 Cebolla 1/2 Pimentón Jugo de limón Sal Pimienta. Preparación: - En un recipiente coloca el aguacate, atún, jugo de limón, sal y pimienta - Pica cebolla y pimentón y ponlo en el recipiente y mezcla todo bien. - Esta ensalada queda muy rica con una tajada de pan integral para acompañarla. Son recetas simples, deliciosas y nutritivas, pero también puedes conseguir todos estos ingredientes fácilmente en el súper mercado y a un buen precio. Todas estas recetas se preparan en menos de 5 minutos, así que sin excusas y a alimentarse bien. Te deseamos lo mejor. Y no olvides que, El mejor guerrero, es el guerrero educado.

Existen muchos rumores sobre varios alimentos o métodos alimenticios que son buenos o son malos para la salud. Hoy hablaremos de 7 mentiras nutricionales que a lo largo de los años la gente nos ha hecho creer y cual es su verdad. El colesterol es malo y los huevos no son saludables: Muchas personas han dejado de consumir huevos en cantidades altas ya que temen que la cantidad de grasa saturada que hay en las yemas vaya a aumentar los niveles de colesterol en su sangre y padecer de un problema cardíaco. Esto no es más que una mentira ya que, desde los años 80s los científicos aprobaron que comer huevos no es dañino, pero la gente todavía decide creer que si. Realmente no hay relación absoluta entre comer huevos y los niveles de colesterol en la sangre. Nosotros necesitamos colesterol para sobrevivir y es importante ya que cumple con varios procesos en nuestro cuerpo. Estos son buenos consumirlos por su alta cantidad de proteína, vitaminas B, y grasas saludables. Algo que si podría ser dañino para la salud es de donde provienen los huevos que tu compras. Trata de comprar huevos de origen confiable ya que consumir huevos donde las gallinas están en espacios pequeños, las alimentan e inyectan con hormonas y otras cosas no serán huevos nutritivos ni sanos para tu salud. 2. Comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día, estimula tu metabolismo: Esto se ha escucha muy a menudo por todos los lados y muchas personas siguen este tipo de rutina para alimentarse. Se cree que al comer más frecuente, esto hará que tu sistema digestivo este en constante trabajo, deshaciendo lo que comes, acelerando tu metabolismo y llevándote a una pérdida de peso o grasa más rápida. La verdad es que la cantidad total de la comida que comes en todo el día es lo que afecta tu metabolismo, no la frecuencia. Esto fue comprobado con un estudio y la solución fue comer menos comidas pero con contenido más alto en proteína. Cuando agregas más proteína a tu dieta, te sentirás más lleno. Existe esto mismo donde la gente ya lleva una dieta más alta en nutrientes y que hasta por ejemplo: omiten el desayuno, y prefieren almorzar y cenar con más cantidad y buena calidad de comidas llenas de nutrientes, grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos y a esto se le llama Ayuno Intermitente. 3. Todos los azúcares son malos: Aclaremos esto: no toda la azúcar es mala, lo que es malo es consumir azúcar refinada ya que es alta en calorías y afecta la producción de insulina. La azúcar refinada esta relacionada con el cáncer pancreático, diabetes tipo 2 y también con enfermedades cardiovasculares. Nuestros cuerpos necesitan equilibrio de nutrientes, incluyendo azúcar pero no significa que estas azúcares tengan que ser refinadas, opta mejor por endulzantes naturales como miel de abeja que beneficia mucho al sistema inmune, promueve el buen sueño, contiene aminoácidos y vitaminas o stevia orgánica que puedes encontrarla en tiendas naturistas. 4. Para controlar el peso, la única manera es eficiente contar calorías: Okay, tienes en un plato una torta de chocolate y en el otro plato un pedazo de pollo, verduras y quinoa: ambas tienen las mismas calorías. ¿Cual eliges? Tal vez digas que si ese plato de pollo y verduras tiene la misma cantidad de calorías que esa torta de chocolate, no hay problema. Pues aquí es donde muchas personas cometen el error que por contar calorías puede que bajen al principio de peso, pero casi siempre vuelven a ganarlo con facilidad. No se trata de la cantidad de calorías que consumes solamente; es importante la calidad y cantidad. Esa torta puede tener esa cantidad de calorías pero las grasas que contiene, la azúcar refinada, y otras cosas que no son para nada nutritivas va tener un impacto negativo en tu cuerpo a la larga a si eligieras un plato con proteínas, carbohidratos complejos, verduras, y muchos más nutrientes. No digo que no vuelvas a comerte esa torta de chocolate jamás en la vida, pero si fíjate que si la comida que metes a tu cuerpo diariamente es más chatarra o nutritiva. El daño está en la salud a plazo largo. Enfócate en la calidad de calorías de la comida no en la cantidad. 5. Todo pescado es bueno: Sabías que de donde viene el pescado que comes puede marcar la diferencia entre si el pescado es o no es saludable. Existe algo llamado envenenamiento de mercurio, y esto sucede ya que muchos de los pescados que ya venden en el supermercado provienen de una granja. Estos pescados vienen llenos de mercurio, antibióticos, pesticidas, etc. Trata de comprar pescados que no son crecidos en granjas o acumula mercurio. 6. Demasiada proteína es dañina para los riñones y el hígado: Las proteínas son críticas para la producción de hormonas, células y salud de los huevos, al igual que para el desarrollo muscular. La proteína es esencial para reparación del cuerpo y prevención de daños al hígado. Debes asegurarte que la proteína que consumes provenga de fuentes saludables, obviamente no de proteínas de carnes procesadas. Trata también siempre incluirla en tu dieta, sin miedo porque consumir proteína de origen animal o vegetal es muy importante. 7. Las grasas saturadas son malas para ti: Por décadas las personas creían que las grasas saturadas eran dañinas para la salud, en especial para la salud cardiovascular. Consumir grasas saturadas en moderación no es malo para la salud ya que es critico para la función del cuerpo. Incorpora a tu dieta grasas saturadas saludables como aceite de coco, por ejemplo, no es malo y realmente tiene muchos beneficios. Las grasas que son malas o peligrosas son las grasas trans que se encuentran en la margarina, comidas freías o comida chatarra. Así que mantén un balance entre todo lo que consumes y deja a un lado esa comida chatarra. Para finalizar de traer a la luz la verdad sobre todo esto que hemos hablado, aquí te dejamos una más. Creemos que es muy importante también que desenmascaremos estas mentiras. Se puede compensar la falta de una buena dieta con suplementos: Cada vez vemos más y más esto en las redes: hombres y mujeres que sustituyen una comida entera como por ejemplo: el almuerzo con un batido de proteína o el desayuno con un té que te hace quemar grasa o cosas así. Una dieta llena de comidas procesadas, azúcares refinadas o alimentos que no son nutritivos no puede ser compensado por suplementos, no importa cuantos tomes. La comida saludable contiene miles y miles de nutrientes, fibras, proteína y grasas que simplemente no pueden estar replicadas en forma de una pastilla o de algún polvo. Los suplementos pueden cerrar algún hueco nutricional, pero nunca deben sustituir una dieta saludable. Mejor llena tu cuerpo de buenas frutas, verduras, proteínas y de allí obtendrás lo que realmente necesita tu cuerpo y de una manera saludable y deliciosa, sin pastillas. Esperamos que esta información te ayude y que puedas quedarte tranquilo comiendo huevos, tu proteína y alimentándote con comidas de calidad. Te deseamos lo mejor. Y no olvides que, El mejor guerrero, es el guerrero educado.

Si entrenas en un gimnasio, tal vez no hay suficientes máquinas para trabajar los músculos de tu abdomen. Es muy importante trabajar todos los grupos musculares para lograr los resultados que deseamos cuando entrenamos. Te vamos a mostrar 10 ejercicios diferentes que puedes hacer con pesas o mancuernas rusas en el gimnasio o donde sea que entrenes. Para los siguientes ejercicios, elige mancuernas rusas o pesas con un peso que puedas trabajar tus músculos, trata que no sea tan liviana porque necesitamos que tu abdomen trabaje al máximo. Progresivamente, irás aumentando de peso para cada ejercicio conforme tu fuerza de vaya desarrollando. La cantidad de repeticiones que harás en estos ejercicios será de 8, porque como hemos mencionado antes, este es un número que esta en el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular máxima. Esto ayudará a nuestros músculos de nuestro abdomen crecer y que se vuelvan más fuertes. También ten en cuenta que en esta rutina el descanso entre sets debe de ser mínimo, por ejemplo 30 segundos. Todos los siguientes ejercicios son parte de una rutina y son 1 ronda. Los principiantes pueden hacer toda esta rutina 2 rondas y los intermedios o avanzados 3 - 4 rondas. RUSSIAN TWISTS 8 repeticiones - 4 de cada lado Para este ejercicio, siéntate en el suelo y agarra con ambas manos la mancuerna y vas a moverla un lado, como si la fueras a llevar hacia atrás de tu espalda, de esta manera tu abdomen y oblicuos trabajan. PAPA CALIENTE 16 repeticiones - 8 de cada lado Para este ejercicio elige una pesa que puedas mover de mano a mano, tal vez esta sea una pesa más liviana que la que usaste para los Russian Twists. Pasa la mancuerna o pesa de mano a mano bajándola hasta abajo y enfocando la fuerza de nuestro core para levantarla y pasarla hacia el otro lado. Ten cuidado para que no se caiga la pesa. LEVANTAMIENTOS CON DOS MANCUERNAS: 8 repeticiones Ahora, en este siguiente ejercicio elige dos mancuernas del mismo peso y acuéstate en el suelo. Mantén tus piernas en el suelo y levanta, con la fuerza de tu abdomen, tu cuerpo superior teniendo los brazos arriba con las pesas. Recuerda concentrar toda tu fuerza en tu abdomen. ALREDEDOR DEL MUNDO: 8 repeticiones - 4 de cada lado Para este siguiente ejercicio, ponte de pie y con ambas manos agarra tu pesa o mancuerna. Haciendo movimientos circulares lleva la mancuerna desde abajo hacia arriba. Tu core es el que esta estabilizando y trabajando más a pesar que estas utilizando tus brazos para este ejercicio. HALO: 8 repeticiones Nuevamente de pie, tomamos nuestra mancuerna o pesa con ambas manos. Ahora el movimiento será de ir moviendo la pesa alrededor de nuestra cabeza. Para este movimiento se necesita flexibilidad en los hombros y puede que al principio sea un poco difícil. Como el ejercicio pasado, también estamos utilizando nuestros brazos, pero el esfuerzo que hace el abdomen para estabilizarnos porque si lo pensamos bien, esta es la verdadera función del abdomen: estabilizar nuestro cuerpo en varias posiciones RUSSIAN SWINGS: 8 repeticiones Con una mancuerna rusa, mantenemos una posición neutral, flexionando un poco nuestras piernas y llevando la mancuerna desde abajo hacia arriba a 90 grados. Cada vez que subes la mancuerna, tus piernas deben ponerse rectas y cuando la mancuerna regresa, vuelves a flexionar tus piernas un poco. Este ejercicio no solo trabaja el abdomen, pero también los músculos femorales y la lumbar. X CROSS 16 repeticiones - 8 de cada lado Con ambas manos nuevamente tomaremos nuestra pesa o mancuerna. Aquí el movimiento será diagonal, así que lleva la pesa desde el lado derecho abajo y súbela hacia tu lado izquierdo arriba. Cuando bajas la mancuerna tiene que ser hasta abajo y cuando la subes tiene que ser hasta arriba. Pon tus pies muy firmes y concentra toda tu fuerza en tu abdomen. ( Abs curls con Mancuerna) 8 repeticiones: Ahora, regresa al suelo y elige una mancuerna. Con ambas manos la vamos a poner detrás de nuestra cabeza. En el momento que te levantas, en un movimiento circular tenemos que llevar la pesa a nuestro abdomen. Puedes también acostarte en un banco ya que esto te dará la oportunidad de bajar más la pesa; no es cuestión de estirar los brazos, pero de mantener tus codos un poco doblados para hacer el giro de la mancuerna hacia tu abdomen. RENEGADE ROWS 16 repeticiones - 8 de cada lado Ahora con dos mancuernas, irás a un posición parecida al plank, manteniendo tu abdomen apretado y tu espalda recta. Empieza levantando una mancuerna, llevando tu codo a un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial, y ahora el otro lado. AB-ROLL 16 repeticiones - 8 de cada lado Para este último ejercicio, necesitarás una pesa de discos en la que puedas rodarte hacia adelante y hacia atrás. Posiciona tu cuerpo como cuando haces una flexión, pero una mano irá con la pesa de discos y la otra mano en el suelo. Rueda tu cuerpo hacia adelante con la pesa, tu espalda debe de estar recta, y tu otra mano en el suelo permanece de la misma forma. Haz el mismo ejercicio en ambos lados y verás que esto terminará de destruir tu abdomen y se sentirá muy fuerte. Excelente, ahora termina esta ronda y empieza nuevamente todo hasta cumplir la cantidad de sets que te corresponden. Estarás trabajando los músculos de tu abdomen al máximo con estos 10 ejercicios. Como siempre, te deseamos lo mejor en tus entrenamientos. Y no olvides que, El mejor guerrero, es el guerrero educado.

Puede que a este ejercicio lo conozcas también como Bombero, y te vamos a enseñar cómo hacerlo y de la manera más eficiente. El Muscle-up es un ejercicio básico porque es un ejercicio base para el desarrollo de fuerza y de músculo. Cuando juntas este ejercicio con ejercicios como dominadas, push-ups y dips, los muscle-ups son ideales para entrenar los grupos musculares grandes. Lo que diferencia a este ejercicio con los otros es que es un ejercicio explosivo y desarrollará fuerza explosiva.La explosividad no puede ser ignorada si queremos ser atletas completos. En Rusia existen dos tipos de muscle-ups: El normal que se hace con impulso y el de fuerza que se hace sin impulso. MUSCLE-UP NORMAL: Vamos a empezar con el muscle-up normal, ósea que tiene impulso. Progresivamente vas a poder ir desarrollando tu muscle-up con fuerza y sin impulso. Los muscle-ups son vistos frecuentemente como una técnica bastante difícil de lograr, pero es muy posible que no lo puedan hacer por falta de fuerza explosiva. Cuando logras hacer tu primer muscle-up, tu cuerpo entenderá como es el movimiento y ya después se facilitará todo y la cantidad de muscle-ups que podrás hacer aumentará. Para aprender el movimiento tienes que entender cómo funciona el movimiento. Con una liga en la barra puedes practicar el movimiento o también con la ayuda de un amigo. Como cualquier movimiento que realizas por primera vez, tu cuerpo puede parecer que no se coordina apropiadamente. Conforme logres hacer los muscle-ups, la liga y la ayuda de tu amigo no será necesaria. Impulso y Explosividad: Cuando te cuelgas en la barra, imagina que eres un péndulo. Los movimientos irán hacia adelante y hacia atrás. Cuando agarras este movimiento, justo cuando estas devolviéndote es cuando haces el impulso para subir. Una forma de coger más impulso es llevar las rodillas hacia tu pecho. Colgado en la barra, te mueves hacia adelante y hacia atrás y cuando estés regresando, llevas las rodillas hacia tu pecho y te impulsas hacia arriba para lograr el muscle-up. La explosividad se desarrolla con los ejercicios más básicos y más sencillos, pero ejecutados de forma explosiva. Puedes hacer dominadas de forma explosiva, en cada repetición generar la cantidad más alta de explosividad. Existe un ejercicio que se llama: Row, este ejercicio es muy bueno para crear explosividad. Movimiento de Brazos en los Muscle-Ups: Realmente no hay formula para decirte cómo tus brazos deben de ir, este va a ser un movimiento automático. No debes sobre pensar la manera en que se hace. Tus brazos y muñecas se acomodarán de forma natural. Debes dedicar tiempo y practica para ejecutar este ejercicio, así que no desesperes. RUTINA: Repetir de 2 a 3 veces. Debes de incluir esta rutina siempre una vez que ya hayas logrado hacer el muscle-up. Esto ayudará a aumentar tu fuerza, musculación aún más. 5 Muscle-ups con liga 10 levantamientos Row de forma explosiva: Mantén tu espalda recta y crea expresividad 5 dominadas de forma explosiva, llevando el pecho a la barra. 10 flexiones de forma explosiva, y en cada repetición trata de despegarte del suelo. 5 muscle-ups con la ayuda de un amigo levantándote los pies o con la liga. 10 dips ejecutados de forma explosiva, aquí despegaras tus manos de las barras. 10 intentos de muscle-ups sin ayuda. Recuerda hacer ese impulso, llevando tus rodillas al pecho para subir. Todo esto es solamente una ronda, puedes hacer un par para desarrollar tu muscle-up o mejorarlo. Ojo: trata de que cuando subes a la barra para hacer un muscle-up no subes un brazo primero y después el otro. Con esta información y rutina, estarás logrando tus muscle-ups en muy corto tiempo y de buena forma. Como siempre te deseamos lo mejor en tus entrenamientos y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Seguramente ustedes han ido al supermercado y directamente a comprar "comidas dietéticas" porque dicen "light" o bebidas con nada de calorías. Lastimosamente, todas estas comidas son "Comidas tramposas" y te vamos a contar de algunas de estas y por qué debes de dejar de comprarlas. 1. Ensaladas: De por sí, las ensaladas son excelentes; les agregas espinaca, unas zanahorias, aguacate, nueces, y otras cosas más, pero donde es muy malo es cuando agregas estos aderezos cesar o le pones mayonesa, mil islas, etc. Los aderezos están cargados de calorías y grasas. Claro que todo depende de las porciones, pero un aderezo de 100g contiene hasta 500 calorías y 100g de mayonesa contiene hasta 700 calorías. Obviamente, no vas a ponerle 100g de aderezo a tu ensalada, pero si algunas buenas cucharadas y si constantemente agregas aderezo a tu ensalada y otras comidas, estarás consumiendo muchas calorías y mucha grasa y evitará que pierdas grasa. 2. Barritas de Cereales: Las barritas son un buen ejemplo de comidas tramposas porque crees que es una porción pequeña y que es el snack perfecto cuando tienes prisa, un antojo o vas en el carro. Estas barritas contienen muchísima azúcar agregada, grasas y sodio. Una barrita tiene al menos 350 calorías, y no es una opción optima ya que también contiene muchos carbohidratos que elevarán los niveles de azúcar en la sangre y tendrás hambre otra vez. Una buena opción para considerar es una tajada o tostada de pan integral con un poquito de crema de maní. Esta opción no es tan baja en calorías, pero si esta llena de buenas grasas, carbohidratos complejos y proteína y te dará energía. 3. Batidos de Frutas o Jugos: Se ha escuchado mucho de la gente que los batidos de frutas o jugos son comidas saludables, pero este tiene 2 trampas. Cuando tu tomas jugos allí mismo estas bebiendo solo azúcar y es porque ya cuando consumes fruta hecha jugo, ya no tiene fibra. Y otra cosa también, sucede mucho cuando vas a comprar un "jugo 100% natural" es muy posible que ya le hayan agregado azúcar. Entonces, no solo estas tomándote la fruta que es pura azúcar, pero le agregar más azúcar. Esto no tiene nada de saludable. Si tienes sed o te gusta la fruta: simplemente cómetela. Allí si obtendrás las vitaminas, minerales y fibra. 4. Comidas Etiquetadas como "Light" Esto puede sonar triste, y hasta molesto. Las empresas solamente están fijadas en vender sus productos y a estas las hacen ver como si fueran "comidas saludables". Los productores etiquetan a estas comidas como que si tuvieran menos calorías, menos azúcar o menos sodio. Atrás en la etiqueta te puedes fijar en los ingredientes y muchos de estos son reemplazos como por ejemplo con la azúcar; ellos agregan otro tipo de endulzantes y que son químicos y son mucho peores. 5. Granolas o Cereales: Hemos mencionado anteriormente que las granola y cereales son muy altos en grasas, azúcar y calorías. 100g de granola contiene hasta 500 calorías. Y a los cereales comerciales que la gente acostumbra a comer en el desayuno les ponen mucha azúcar, químicos, grasas y carbohidratos no complejos. Es muy importante que estudies los contenido nutricionales atrás de las cajas de las comidas que vas a comprar. 6. Pan "Integral": ¿Por qué el "Integral"? Pues, hemos ido al supermercado y notado que los que venden usualmente no tienen nada de integral. Si te fijas atrás en la etiqueta, en muchos países los ingredientes van según el orden de cantidad de productos que tiene. Entonces, hemos notado que hasta siempre primero agregan más harina blanca que harina integral, o a veces que ni siquiera tiene harina integral. También muchas veces lo venden como pan integral solamente porque le ponen unas cuantas semillas y ya. Fíjate siempre en la etiqueta o si puedes preparar el pan en la casa en el horno o comprar una maquina de pan que es una compra bastante útil. Espero que tomes nota de estas comidas. Si quieres bajar de peso o bajar de grasa, trata de evitar estas comidas tramposas. Como siempre te deseamos lo mejor. Y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Seguramente has visto varios videos en el Internet sobre este challenge de 100 flexiones al día por 30 días o de algún otro tipo de ejercicio. Primero, hablemos de cómo funciona el desarrollo de fuerza. Tu cuerpo comienza a desarrollarse a través de crecimiento neurológico y de la hipertrofia muscular. Cuando empiezas a hacer un ejercicio por primera vez, tu cuerpo está pasando por una fase de entendimiento, ósea, haciendo trabajar ese músculo de la mejor manera posible. Es como cuando haces una flexión por primera vez, tu cuerpo no está acostumbrado y te sientes débil, pero cuando ya lo haces después de varias veces, tus músculos entienden ese ejercicio y han formado fuerza para ser capaces de realizarlo. Cuando le estás dando esta carga y estrés adecuado al músculo más el descanso y alimentación apropiada es cuando ocurre la hipertrofia muscular. Entonces, gracias a esto, nuestra fuerza aumenta a través de la adaptación neurológica y la hipertrofia muscular. . ¿Funciona Hacer Flexiones Seguido? Haciendo solamente un tipo de ejercicio, no es suficiente para producir resultados significantes y esto es porque solamente estás trabajando 1 grupo muscular. Otra razón por la cual esto no funciona, es porque es un ejercicio excéntrico. Nos estamos empujando solamente desde el suelo hacia arriba. No está mal mejorar tu capacidad de hacer flexiones, o que las estés haciendo seguido, pero si tú quieres volverte un atleta más completo debes de hacer ejercicios excéntricos y concéntricos. Recuperación: Es fundamental darle el descanso y alimentación debida a tus músculos para una buena recuperación y que ocurra la hipertrofia muscular. Todo depende de cómo tu cuerpo se siente, pero cuando trabajas un grupo muscular usualmente toma de 24 a 48 horas para recuperarse y poder entrenarlo nuevamente. Si en este reto tú tienes que hacer 100 dominadas diarias por 30 días, ¿en dónde queda la recuperación? Esta manera de entrenar no es óptima para que el músculo se desarrolle. Si te das cuenta, los atletas que entrenan todos los días, entrenan diferentes grupos musculares en diferentes días, así darán el descanso necesario a sus músculos para que se recuperen y se vuelvan más fuertes. Este es El Mayor Problema: La Cantidad de Repeticiones: Para hipertrofia máxima hay que mantener el rango de repeticiones de 5 a 10 aproximadamente y con esfuerzo máximo. Este reto podría ayudar realmente solo a un principiante que solamente puede hacer de 5 a 10 repeticiones de flexiones y hasta ya en una semana, el principiante o dos de hacer llevar este reto va a poder hacer 15 o más repeticiones y al pasar de los días no tendrá ningún efecto positivo. Alguien con buena técnica hará posiblemente también 10 repeticiones en cada set, así que hacer este reto realmente no hará mayor cosa más que tal vez aumentar un poco la resistencia a la hora de hacer flexiones. Hacer esto no significa que no sirve de nada. Es mejor hacer algo a no hacer nada, pero si esperas la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza con este reto, realmente no es la manera adecuada de hacerlo. ¿Existe Alguna Solución? Si te fascina la idea de hacer 100 repeticiones de algo diario, te ofrecemos la siguiente rutina para toda una semana. Lunes: 10 Rondas de: 5 pull ups y 5 dips 2 mins de descanso entre cada ronda. Martes: 10 Rondas de: 5 push ups profundos y 5 muscle ups ( Puedes usar la liga para ayudarte) 2 mins de descanso entre cada ronda Miércoles: 10 Rondas de: 5 Levantamientos de rodillas en la barra hacia un lado y 5 levantamientos de rodillas hacia el otro lado. 2 minutos de descanso entre cada ronda. Jueves: 5 Rondas de: 10 sentadillas y 10 sentadillas explosivas (puedes agregar peso si deseas) 2 mins de descanso entre cada ronda Viernes: 10 Rondas de: 5 Chin-ups y 5 flexiones diamanté. 2 minutos de descanso entre cada ronda. Sábado: 5 Rondas de: 10 dips y 10 push-ups (Puedes agregar peso si deseas) 2 mins de descanso entre cada ronda Domingo: 10 Rondas de: 10 burpees 2 minutos de descanso entre cada ronda. Y no olvides que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Si por ahora solamente puede hacer de 2 a 3 dominadas: te falta fuerza. Si puedes hacer de 8 a 10, te falta resistencia. Pero no te preocupes porque con estas técnicas, vas a poder duplicar la cantidad de dominadas que haces, en tan solo 1 mes. Con estas 4 técnicas harás el doble de dominadas. SUPER SETS - SÚPER SERIES Las súper series son una combinación de ejercicios que se hacen seguidos y sin descanso entre ejercicios. Nosotros haremos las super series con dominadas. Ejemplo de Súper Serie: 5 Muscle-ups 5 Dips 5 Dominadas Trata de hacer ejercicio tras ejercicio, esto aumentará tu fuerza y resistencia. Si te das cuenta, las dominadas vienen después de los muscle-ups y dips, y es justamente para mejorar la cantidad de tus repeticiones cuando haces las dominadas por aparte. Si eres principiante, puedes hacer la super serie con una liga. RUTINAS DE RESISTENCIA Cuando agregar rutinas de resistencia a tus entrenamientos tu progreso será aún mayor. Si tu haces 5 dominadas de forma cómoda y 5 fondos de forma cómoda - tienes que hacer 10 rondas de 5 dominadas y 5 fondos sin descanso entre los ejercicios y sin descanso entre las rondas en el menor tiempo posible. Obviamente, después de la cuarta o quinta ya estarás muy cansado, pero tendrás que seguir con todo para terminarla con el mínimo descanso y en el mínimo tiempo. Las rutinas de este tipo desarrollan mucho la resistencia. Ejemplo de Rutina de Resistencia: 5 dominadas 5 push-ups 5 dominadas 5 push-ups Todo sin descanso 10 veces y cuando terminas las 10 veces: 20 dips, bajan 15 dips, bajan 10 dips. 5 dips. Y todo esto es solamente 1 ronda. Puedes empezar con 2 a 4 rondas y después ir aumentando la cantidad de rondas. También puedes hacer esta misma rutina con la liga si se te dificulta mucho, pero ten en cuenta que la idea es reducir el descanso y es muy difícil, pero justamente es lo que hará que tu resistencia aumente. Puedes hacer más dominadas o tener más resistencia, no es un truco, si no es el trabajo duro para aumentar sus capacidades. ENTRENAR CON PESO Cuando agregas peso a tus ejercicios, estarás aumentando tu fuerza. Aún si eres un principiante, puedes agregar peso y te ayudará. Por ejemplo: pueden agregar 6 kilos y si hacen normalmente 8 dominadas con 6 kilos, podrán ver que pueden hacer 2,3 o 4 y estos te ayudará a hacer más dominadas cuando las haces sin peso. Entrenar con peso es absolutamente necesario para tener una sobrecarga progresiva. Hasta si entrenas solamente con tu peso corporal - en cierto punto, tu propio peso no es suficiente para dar la carga necesaria, por eso tienes que agregar más peso para aumentar tu fuerza. HAZ UNA SERIE DE DOMINADAS DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO Este cuarto truco funciona de maravilla y lo puedes hacer aun si tu entrenamiento fue de ejercicios de grupos musculares diferentes. Es más difícil hacer dominadas después de tu entreno, pero cuando vas a las barras y haces dominadas cuando estás fresco, será justamente lo que te ayudará a hacer muchas más dominadas. NO OLVIDES DE RESPIRAR CORRECTAMENTE Si tu respiración no es adecuada, esto acaba la capacidad de producir fuerza. Cuando haces dominadas, esta tiene dos fases: Subir y Bajar. Cuando subes es cuando produces fuerza entonces debes corresponder tu respiración con estas fases. Subes, inhalas y cuando bajas, exhalas. Así estarás oxigenando a tus músculos y aumentando la cantidad de dominadas que haces. Ahora sabes las técnicas para mejorar tus dominadas y aquí a un mes verás un gran progreso. Ponte la meta de que aquí a un mes estarás haciendo muchas más dominadas de las que nunca has podido hacer. Como siempre te deseamos lo mejor en tus entrenamientos. Y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado

El cuerpo tiene la capacidad de hacer millones de cosas; tu voluntad, tu esfuerzo, tu fuerza y talento aumenta con todo lo que haces. Eres completamente capaz de hacer lo que sea que te propones pero solo hay una cosa a la que te debes enfrentar: tus miedos. Miedo: Es la alteración del ánimo que produce angustia ante una circunstancia de peligro. En su esencia, el miedo es un mecanismo de defensa diseñado para sobrevivir las circunstancias peligrosas. Nos pone en alerta, nuestro ritmo cardíaco se eleva, dando adrenalina a todo el cuerpo y fuerza a nuestros músculos para poder sobrevivir. Fight, Flight, Freeze : Lucha, Huida o Parálisis. Estas son las tres reacciones fisiológicas ante las situaciones de estrés agudo o peligro. Estos instintos son reflejos que representan como nuestros antepasados respondían ante situaciones de peligros. Para un humano moderno, hoy en día estos instintos se les definen como respuestas ante situaciones de estrés. Lucha: Este es un mecanismo de defensa primario, la resistencia directa, la fuerza con la fuerza. Existen situaciones en las cuales luchando puede ser la única opción. La mente se simplifica para ponerse en el modo de ataque y activa todas las funciones del cuerpo para darte la fuerza para pelear. El cuerpo suelta mucha adrenalina y todo el poder que viene inmediatamente a nuestras manos, no siempre está en control. El problema con este modo es que cuando está prendido - es muy difícil apagarlo. La lucha puede ser literal o la resistencia metafórica contra la dirección en que van las cosas. Huir: La huida ha salvado a las criaturas desde hace muchos millones de años. En la naturaleza podemos ver cuando a la presa de una depredador huyendo de ser comido. Cuando no hay manera de resistir la oposición o de salir victoriosos debemos retirarnos. El problema con la huida, es que las personas entran en pánico o siguen huyendo de las situaciones hasta cuando ya no hay más peligro. Escogiendo huir de la causa de nuestro miedo hará que no llegues a ningún lugar ni resolverá nada - solamente a un ciclo vicioso de huir, caer y volver a huir. Parálisis: La parálisis es el estado más peligroso de los tres, nos deja incapaces de actuar cuando la acción es necesaria. Los mamíferos suelen mantenerse quietos y esperar a que el peligro pase. Esta no es una selección que hacemos, pero un hábito de nuestras mentes. Las personas se congelan y ante situaciones de estrés se quedan quietos, callados o simplemente sin ninguna reacción. Parálisis significa prácticamente rendirse que hace este estado de conciencia llevar al peor resultado posible. Cuando tenemos miedo, nuestro cerebro viejo, también llamado cerebro reptil, toma control y hace las cosas que salvaron a nuestras especies en un pasado muy lejano. Cuando dejamos nuestro miedo ganar literalmente perdemos la posición de ser las criaturas más inteligentes del planeta. Debemos tener la habilidad de manipular nuestras respuestas emocionales para que nos de el control total de la vida. Si siempre tenemos miedo, no viviremos lo que podríamos vivir. Cuando te enfrentas a tus miedos, estás completamente solo y todo depende de tu valentía y tu confianza en ti mismo. Como siempre, te deseamos lo mejor. Y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Cuando empezamos a entrenar tenemos que tener algo muy claro: Los warm-ups o calentamientos son ESENCIALES. ¿Por qué tanto énfasis? Prevención de lesiones: Es esencial calentar bien el cuerpo antes de entrenar ya que haciéndolo estas tomando prevención de lesiones. Si tu empiezas a levantar peso o hacer ejercicios con movimientos altos, estarás poniendo muy tension y posibles desgarres en los músculos que todavía no han sido "calentados o preparados" para hacer ese tipo de trabajo. Mejor Rango de Movimiento: Calentando el cuerpo te dará muchos beneficios ya que estarás aumentando la movilidad y la capacidad de tus músculos para poder entrenar más eficiente y obtener mejores resultados. Cambio Hormonal: Tu cuerpo empieza a aumentar la producción de ciertas hormonas cuando calientas, esto hará que tu te llenes de energía. Preparación Mental: El momento que tu entras a tu lugar de entrenamiento, ya sabes cual rutina harás el día de hoy y lo primero que debes hacer es calentar. Aquí es donde tu entrenamiento empieza y donde todo tu enfoque mental empieza a crearse. Cada movimiento y estiramiento hará que escuches a tu cuerpo, donde esta tenso, donde esta mas suelto, etc. Escucharás a tu cuerpo y le entregarás aún más atención y ya para cuando estés en tu rutina de entrenamiento, tu enfoque estará al 100%. Estiramiento: Cuando empiezas tu entrenamiento es recomendable hacer ejercicios para darle calor a tus músculos y proceder a hacer estiramientos más estáticos. Si realizas estiramientos muy bruscos estarás aumentando la probabilidad de "sobre estirar" o rasgar algún músculo. Al finalizar un entrenamiento puedes pasar a hacer estiramientos más profundos, pero procura siempre escuchar a tu cuerpo. Los estiramientos nunca deben llegar al punto que te duela mucho o sea incómodo. Te vamos a compartir una rutina de calentamiento para que prepares todo tu cuerpo para un entreno fuerte. En el video podrás ver que esta sesión de calentamiento esta dividido en tres fases: 1. Aumento de pulso y flujo de sangre con ejercicios aeróbicos. Esta fase es importante porque no se pueden hacer ejercicios de movilidad y estiramiento mientras tus músculos, articulaciones y tendones están fríos - 10 Burpees - 20 Jumping Jacks - 10 Saltos Explosivos 2. Ejercicios de movilidad para las articulaciones y tendones: En el video puedes seguir los ejercicios. Procura empezar de arriba abajo (cabeza a pies) o de abajo para arriba (pies a cabeza) . No olvides tus muñecas y dedos. 3. Realizar ejercicios suaves para preparar tu cuerpo: Si vas a entrenar calistenia, debes hacer unos ejercicios en las barras o peso propio. Para este tipo de ejercicios te recomendamos: - 10 Fondos - 10 Pull-ups - 10 Squats o sentadillas - 10 Push-ups - 10 Pull-ups con muscle-ups. Esta tercera fase te prepara para el entrenamiento, ya que involucra los grupos musculares que se trabajarán en tu rutina. Como mencionamos anteriormente, ya al finalizar tu entrenamiento completo puedes hacer los estiramientos más completos, profundos que aumentarán tu flexibilidad, y ayudará a la recuperación de tus músculos. Como siempre te deseamos lo mejor, no olvides calentar y estirar bien antes de tus entrenamientos. y no olvides que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Aunque nuestro tipo de entrenamientos es bastante sencillo y ni siquiera necesitas tener la membresía de gimnasio para hacerlos - de pronto con tiempo tendrás que invertir en estos equipos sencillos para mejorar la eficiencia de tus entrenamientos con unos y evitar lesiones con otros. 1. Coderas: Créanme que utilizarlas no es solo por estilo. Las coderas protegerán tus codos de cualquier lesión posible al hacer ejercicios con peso en las barras. Estas estabilizan los músculos en los codos, y también si tú ya sufres de alguna lesión o dolor te ayudarán a aliviar el dolor y que la lesión no se vuelva peor. Siempre ten cuidado, te recomendamos siempre calentar tu cuerpo y hacer los ejercicios de modo correcto y si habrá mucha carga con peso en tus codos: utilízalos. Una lesión puede tardar mucho tiempo en sanar, así que es mejor prevenir. 2. Magnesio: El magnesio es esta cosa blanca que siempre verás en las manos de atletas que practican en las barras, anillos, levantando pesas, etc. Si sufres de manos sudorosas, o las barras en las que estas tratando de hacer tus pull-ups no son buenas o el material es algo resbaloso - el magnesio te ayudará con esto, creará más fricción y tendrás mejor agarre con la barra y evitar posibles lesiones. 3. Cinturón de Lastre: Este cinturón es para unir peso para hacer tus ejercicios en las barras: muscle ups, dips, dominadas y así tener una sobrecarga progresiva para el desarrollo de fuerza. Este cinturón no es para apoyo de la espalda baja, como los que ves en los gimnasios, este se recuesta en las caderas para ayudarte a sostener el peso de forma cómoda. Consigue un tamaño que no te apriete mucho y no te quede muy flojo, si no tendrás problemas para cargar el peso. Cadena: esta sencillamente la puedes conseguir en una ferretería, esta será para unir el cinturón con las mancuernas rusas. 4. Mini Paralelas: Estas son muy convenientes y las puedes tener en la casa fácilmente y hasta en tu mismo cuarto. Hay mini paralelas de madera o de metal, y puedes mandarlas a pedir a hacer fácilmente. Estas son excelentes para entrenar con fuerza corporal y ejercicios como: Handstands (paradas de manos), planchas, y variaciones de push-ups. 5. Pesas de tobillo: Las pesas de tobillos cumplen muchas funciones muy útiles tus entrenamientos. No solo para trabajar las piernas, pero también para adicionar peso entre pesas de tobillos, y el cinturón de lastre con mancuernas rusas para hacer muscle-ups, dips, y pull-ups. 6. Chaleco de Peso: Utilizar un chaleco de peso será ideal para entrenamientos de varios grupos musculares. Cuando haces push-ups con las mini paralelas, el peso esta distribuido en toda tu cuerpo superior. También si sales a subir una montaña, cuando haces squats (sentadillas), etc. El chaleco es una manera cómoda de poner peso extra en tus entrenamientos. 7. Mancuernas Rusas: Los entrenamientos con mancuernas rusas son bastante eficientes, no solo para entrenar con ellas pero como mencioné anteriormente: para agregar peso con el cinturón de lastre. Las mancuernas rusas o también conocidas como kettlebells, son perfectas para trabajar todos los grupos musculares. Excelente, ya con estas 7 cosas podrás invertir en progresar en tus entrenamientos y llevarlos a otro nivel. Puedes conseguir todos estos elementos en tiendas de deportes, o en internet fácilmente. Como siempre, te deseamos lo mejor en todo! Y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Empezar un deporte nuevo siempre es algo emocionante pero desafiante, físico y mentalmente. Hoy hablaremos del proceso para empezar, la mentalidad y la actitud que debes de tener. Dos palabras, amigos: Constancia y Disciplina "El trabajo duro supera el talento" - Este dicho es comprobado. Si tú te motivaste por haber empezado a ver a alguien en las redes sociales y lo empezaste a admirar mucho por lo que hace supongo que allí mismo tomaste la decisión de empezar a hacer lo mismo que esa persona para llegar a su nivel. Pero consejo sano: 1. No te compares con nadie: No es malo admirar a alguien, pero si te comparas con esa persona realmente no termina siendo algo sano. Existen tipos, cuerpos diferentes y capacidades físicas diferentes y esto puede llevarte al punto de frustrarte porque nunca serás como esa persona. Tus capacidades, conocimientos y habilidades te darán ventaja en ciertas áreas y puede que algunas otras áreas se te faciliten. 2. El progreso lento es muchísimo mejor que ningún progreso: Esto es algo muy importante, ya que muchas personas optan con tomar medidas algo drásticas o peligrosas para obtener resultados más rápidos o se frustran que a la semana no ven sus cuerpos o lo que desean lograr de la manera que esperan y tiran la toalla. Toma las cosas día a día, cumple con tus metas y dedícate a dar lo mejor de ti en ese momento y verás ese progreso y será muy satisfactorio. 3. El entrenamiento no es un sprint, sino más como un maratón: Si piensas que seguir algún régimen de entrenamiento o estudio por unos 3 meses y que vas a cumplir tus metas y después no obtuviste los resultados que esperabas: esto amigo mío, te llevara a la frustración y te hará tirar la toalla. Debes entender que lo que haces es para un estilo de vida, y que los cambios que vienen solamente son naturales por este cambio de rutina. Los beneficios serán mayores y para largo tiempo esto ya ni siquiera será algo para frustrarse, si no algo que continuamente mejorará. 4. Entrena para ti y no para los demás: Muchas veces las personas han comenzado a entrenar para lucir su físico o habilidades en las redes sociales, bastantes con expectativas de recibir muchos comentarios positivos, pero esto realmente nunca va a saciar su alma y también la gente puede ser muy dura con comentar. Puede que recibas muchos elogios y te guste, pero si llega tan solo 1 malo estarás obsesionando o frustrado. Si los cambios que haces son para ti, disfrutarás el proceso y te admirarás por lograr todo lo que estás logrando. 5. Siempre mira atrás donde estabas hace un mes, tres meses, y un año: Es bastante satisfactorio ver hacia atrás y pensar que estás trabajando duro y que si ha habido progreso en lo que haces, seguir adelante y después nuevamente ver atrás como mejoras con el tiempo. Esta es una manera de motivarte y seguir adelante solo mira hacia atrás y si estás en buen camino: ha habido progreso, te has vuelto más fuerte, más sabio, más inteligente. Poco a poco, vas a aprender a llevar tu estilo y tu camino hacia tus metas. Nunca te rindas, es la única manera de lograr todos tus objetivos. Y recuerda que, el mejor guerrero, es el guerrero educado.

Crece tus músculos con este nutritivo almuerzo lleno de proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables. Aprende a balancear siempre tus comidas con estos elementos y el progreso será increíble. ¡Vamos! Tiempo de preparación: 15 minutos. Almuerzo para 2 personas Ingredientes: 1 taza de quinua 2 tazas de agua 1 cebolla morada 1 cucharada de aceite de oliva 500g de Pechugas de Pollo 1 Chile Pimiento/Pimentón 1 aguacate Opcional: Sal Himalaya Pimienta Negra Limón Observaciones: Procura siempre enjuagar la quinua con bastante agua, puedes utilizar un colador e ir notando que el agua sale cada vez mas clara, así estará lista para cocinarse. Por cada taza de quinua que prepares, dobla la cantidad de agua. Ejemplo: 1 taza de quinua = 2 tazas de agua, 4 tazas de quinua = 8 tazas de agua, etc. Preparación: En una olla, pon el agua y la quinua, y sube la temperatura para que hierva, una vez el agua este hirviendo puedes bajar a fuego lento para que allí se cocine (esta debe quedar suelta, procura no sobrecoserla). Empieza a picar una cebolla morada y el pimentón en cuadritos pequeños. Calienta tu sartén a fuego medio y cuando este listo, puedes poner la cebolla y los pimentones. La cebolla empezará a ponerse de un color mas transparente. Corta tus pechugas de pollo en cubitos o si gustas: en tiritas como fajitas. Junto a la cebolla y pimentón, pon el pollo y puedes sazonar con un poco de sal y pimienta al gusto. Corta tu aguacate, puedes ponerle un poco de limón encima a tu aguacate y un poco de sal para darle más sabor. Debes estar atento al pollo, este debe de cocinarse bien y gracias al pimentón y cebolla, tendrá un sabor bastante delicioso. Ya puedes servir tu pollo, quinua, y aguacate y disfrutarla Por persona: 500g de pollo = 150g de proteína 100 g de quinua = 20g de carbohidratos completos 150g de aguacate = 20g de grasas saludables ¡Espero que disfrutes tu comida, buen provecho! Y recuerda que, El mejor guerrero es el guerrero educado.